Питание Питание и вопрос о том, сколько нужно есть и как — казалось бы, это сложно, но сейчас я попробую доказать обратное.Если вы задались этим вопросом, значит, вам не все равно. Поэтому предлагаю начать с того, чтобы посчитать, сколько вообще калорий вам необходимо потреблять. Это можно легко сделать на одном из самых популярных сайтов — https://www.calculator.net/calorie-calculator.html . Там вы можете указать свой рост, вес и дневную активность. Сайт выдаст несколько диаграмм с различными предложениями, как вам нужно питаться, чтобы похудеть, поддерживать или набирать вес — все зависит от ваших целей. Я сам весил около 100кг пару лет назад, сейчас уже 72кг поэтому есть что рассказать В вопросах массонабора и сушки расчет обычно строится так: по дефолту человеку необходимо 0,8–1,1 грамма жира на килограмм собственного веса. С белком можно поиграться: если вы живете обычной жизнью и у вас нет цели прогрессировать в зале, вам вполне хватит 1 грамма на кг веса. Но если вы тренируетесь, в таком случае необходимо потреблять уже 1,5–2,5 грамма на кг. Последнее — это углеводы. Это самое главное, ваш рычаг, что на сушке, что на массонаборе, вы можете крутить ими как угодно. Их количество очень сильно зависит от образа жизни. Если вы сидите на работе целыми днями, то вам может быть достаточно 3 граммов на кг веса. А если вы физически пашете, то нужны все 5–7 граммов и выше (обычно по калоражу это уже выходит в массонабор). Все это к тому, что в обычном случае вы должны посмотреть, сколько вам надо есть для поддержания (maintaining) веса, и уже потом делать +/– 400-500 ккал к своему рациону в случае массонабора или сушки. Это достаточно небольшой дефицит и профицит, который будет способствовать более-менее чистому изменению веса: с минимальным отложением жира (на массе) или потерей мышц (на сушке). При таком подходе к питанию самое главное — это постоянство. Вы не увидите прогресса за день, неделю или даже месяц. Действительно видимый результат наступит только при соблюдении режима на протяжении долгого времени. Вам нужно отдавать себе отчет: «Зачем мне это?», «Может, ну его, пойду заточу с пацанами бургер?))». Конечно, мы все не роботы, и порой чего-то вредного хочется. В принципе, делать это можно, и иногда даже полезно, чтобы организм не «застаивался». Он тоже привыкает к однотипному рациону и калоражу, после чего уже не так охотно меняется (приспосабливается). Раз в две-три недельки (а лучше раз в месяц) можно позволить себе что-то типа читмила. Но, по моим наблюдениям, если уж решили перебрать по калориям, то переедайте углеводами или белками. Излишек пищевых жиров отложится в ваши запасы гораздо быстрее и охотнее, в отличие от этих ребят) Если едите что-то с высоким содержанием сахара, совмещайте это с чем-то медленно усваиваемым. Например: если взял хлебец с вареньем, то добавь сверху немного арахисовой пасты. Жиры долго перевариваются и задержат всасывание сахара + это не спровоцирует такой резкий скачок инсулина в организме. Ну а чтобы не затягивать, перейду к самому интересному: что можно приготовить себе, чтобы там был минимум калорий, а ощущалось это как полноценный десерт : Cream of Rice, Cream of Oats -> просто берете обычную овсянку или рис и перемалывайте в блендере, советую варить пару минут до загустевания в пропорции с водой рис(1к4), овсянка(1к5), добавляйте щепотку соли, немного какао + арахисавая паста и топинги по кайфу, главное чтобы считали скоко чего поставили Overnight Oats -> мой любимый способ это взять 75 гр овсянки, залить 100 мл молока и добавить 120 гр обезиренного йогурта или просто греческого, можно добавить скуп протеина любого вкуса, присыпать какао, корицей и поставить в холодильник наночь. С утра вас будет ждать овсянка с очень нежной текстурой(топинги тоже по кайфу) Smoothie bowl -> 100 гр замороженных ягод, 80 гр замороженных ягод, 80 мл молока, 30 гр протеина(лучше ставить фруктовые вкусы по типу банана), 5-6 кубиков льда. Ягоды дадут сок и все с кайфом в блендере превратиться в очень густой смузи-мороженное, можно посыпать корицей и какао) Есть еще куча прикольных рецептов, дайте реакцию если понравилось) Помните что корица это Game Changer, и lets get jacked