Если твой вес не меняется в течение недели, значит ты тратишь столько же, сколько съедаешь. Уменьши порции на 10-15 процентов и будет тебе дефицит.
Сходи в качалку и там взвешай себя на Inbody (это такая хуета которая делает исследование твоего тела, обычно в больших сетях есть по типу Spirit, DDX или World Class). Далее все результаты отправь в чат джбт с учетом всех показателей. Он тебе может составить твой базальный метаболизм, дневной калораж и в целом составит тебе план питания на каждый день с учетом твоих показателей.
Братан очень индивидуально, базовый расход твоего тела вычисляется по формулам, учитывающие твой пол, вес, рост, возраст. Более точно нужен ещё Коэффициент активности, а ещё более точно, нужно знать количество мышц и жира в организме
Ешь меньше на 100-200 калорий в день, потом уже по ситуации. Если сразу начнешь бомбить по -500 это будет скорее бессмысленной пыткой. Соблюдай обычные правила по типу: Не нажираться перед сном