Понедельник и пятница: 1.Жим в наклоне 2.Жим лежа 3.Трицепс в блоке 4.Жим ногами 5.Подъем на икры 6.Скручивания 7.Скакалка 10 минут 8.Вис на турнике очень широким хватом Среда: 1.Шраги с гантелями 2.Гиперэкстензия с весом 3.Тяга блока сверху 4.Тяга блока снизу или (тягу в наклоне) 5.Жим стоя 6.Махи c гантелями 7.Бицепс со штангой 8.Сгибания запястий со штангой (хват снизу) 9.Скручивания 10.Скакалка 10 минут 11.Вис на турнике очень широким хватом
Alertik, ты в день делаешь грудь, ноги, трицепс, раздели дни по 2 группы мышц, я делаю вторник - спина + бицепс, четверг - грудь + трицепс, суббота - ноги + плечи, ты можешь добавить в каждый день пресс и скакалку
Набор упражнений, а не программа. Нагрузка не указана, не говоря уже про циклы и ТД. Даже на спорт Вики в программах хотя бы повторения и подходы есть