Качалка от А до Я

В этой статье разберем все, что важно знать про качалку. Без лишней воды, начинаем.
Данная статья будет поделена разделы:

Новичкам

Зачем мне нужна качалка?
Начнем с того, что это как минимум эстетическая составляющая. Как говорил Сократ «Мужчина не имеет права не тренироваться физически. Это позор для него - состариться, не узнав красоты и силы, на которые способно его тело.» Необязательно становиться гигантскими бодибилдерами (Ронни Колман, Кевин Левронни, Крис Бамстед и другие), можно просто привести свое тело в порядок. Это поможет вам нарастить мышечную массу, улучшить силу и выносливость, а также сжечь калории и контролировать свой вес. Кроме того, занятия в тренажерном зале могут помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса. Ну и конечно выработка дисциплины). А так же куча аргументов представлены в теме https://zelenka.guru/threads/5143337/

Я хочу пойти, но я боюсь!
Это довольно распространенная ситуация, даже у меня она была. Я не скажу вам ничего нового, но правда, возьмите волю в кулак и идите. В любой качалке очень много новичков, не бойтесь, большинству людей на вас плевать, они следят за собой и своим тренировочным процессом. Да, к вам могут подойти, сказать, что вы что то не так делаете, дать совет, но я не вижу в этом ничего плохого. Я хожу в зал более 1.5 лет и могу сказать, что мудаки есть, но это огромная редкость и их никто там не любит. По своему опыту скажу, что в качалках (особенно небольших) царит дружеская атмосфера, где не важно новичок ты или мастер спорта, тебе 15 лет или 40, парень ты или девушка, в перерывах между подходов все общаются между собой, смеются, делятся тем, как прошел день. Можно и в телефоне залипнуть)

Что брать с собой?
1) Сменная обувь и одежда, я бы рекомендовал вам брать кеды или кроссовки на твердой подошве, ну если среди вас есть миллионеры, то можно и штангетки (это специальная обувь для тяжёлой атлетики с твёрдой подошвой и деревянным или пластиковым каблуком высотой от 12 до 20 миллиметров. Такая обувь обеспечивает надёжную опору, а приподнятое положение пятки облегчает выполнение глубокого приседа.)
2) Полотенце. Если вы излишне потливы, то стелите его на скамью перед подходом, таким способом вы соблюдаете гигиену, ну и вашу скамью никто не займет, пока вы отдыхаете) Так же после тренировки, если у вас в зале есть душ, то оно вам понадобится еще и там
3) Бутылка воды, думаю не надо говорить зачем. Можно напитки с быстрыми углеводами (кола и т.д)
4) Если вы ходите в душ после зала (рекомендую), то берите рыльно-мыльные принадлежности
5) Спортивная экипировка (новичкам не надо)


Ну я пришел, а что дальше делать?
Для начала я рекомендую пройтись и поздороваться с мужиками (ЕСЛИ ОНИ ВЫПОЛНЯЮТ ПОДХОД – НЕ ТЯНИТЕ СВОЮ РУКУ).
Приступим к разминке (обязательная часть)
Перед началом тренировки необходимо провести разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке и не травмироваться. Это может включать в себя бег на месте, прыжки через скакалку, махи руками и ногами, приседания и другие упражнения. На разминку я выделяю 10 минут на обычной тренировке и 20 минут на тяжелой.
Выполнение упражнений
Так как вы новичок, то у вас естественно нет программы. Я рекомендую первую тренировку не заниматься со свободными весами, а попробовать разные тренажеры, чтобы узнать на практике как они работают.
Можете попробовать фуллбади тренировку (будет ниже)
Завершение тренировки. Закончите тренировку заминкой, которая поможет расслабить мышцы и снизить риск получения травм.
По необходимости прими душ


Как быстро я накачаюсь?
Думаю говорить про то, что за одно посещение качалки вы не станете новым Мистером Олимпией, не стоит. Но первый прогресс вы увидите достаточно быстро за 2-3 месяца. Но это зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, генетика, питание. Все это мы разберем дальше.

Питание

КБЖУ.
Неважно какая у вас цель: массонабор или сушка, результат который вы получите зависит на 80% от того как вы питаетесь. Сколько людей я знаю, которые орали «Я не могу набрать массу, а жру за пятерых». Как только они начали считать кбжу, то прогресс сразу начал у них идти.
Что же такое кбжу?
КБЖУ - это аббревиатура, которая расшифровывается как “калории, белки, жиры, углеводы”. Эти показатели важны для контроля питания и поддержания здорового образа жизни.
Так какое же БЖУ должно быть? Это зависит от вашей цели.
Массонабор:
Белки – 2-2.2 гр на кг
Жиры – 1 гр на кг
Углеводы – Тут уже индивидуально, но по опыту скажу, что на набор надо 6+ гр на кг
Так для спортсмена весом в 100кг надо +-220гр белка +-100гр жиров и от 400 до 700 гр углеводов.

Сушка:
Белки – 2-2.5 гр на кг веса
Жиры - +-1 гр на кг веса
Углеводы – 2-2.5 гр на кг веса
Так для спортсмена весом в 100кг надо – 200-250 гр белка, 100гр жиров и 200-250 гр углеводов

А как же калории? В белках и углеводах – 4каллории, в жирах – 9
Можете узнать свою норму благодаря калькулятору калорий – их полно в интернете

«Ну это же так муторно и долго считать это все, а еще если собьюсь…»
Не бойся, для тебя уже создали миллион приложений, которые считают все за тебя, только записывай то, что ты съел. Лично я использую Fatsecret, оно есть и на андроид и на айфон

Базовые упражнения

Базовые упражнения являются ключевыми в любом тренировочном процессе, так как они позволяют задействовать несколько мышечных групп одновременно и обеспечивают более сильный тренировочный стресс. Это приводит к более быстрому достижению желаемых результатов и позволяет использовать большие рабочие веса, что способствует формированию силового фундамента спортсмена.

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Это универсальное упражнение, которое помогает развить общую силу спортсмена и задействовать мышцы груди, трицепс и передние дельты.
это многосуставная БАЗА, в которой работают не только грудные. Займи сильную позицию на всех точках опоры: трапециях, ногах, и при движении вверх - нижняя часть груди, и включи в движение все тело. Локти - ближе к телу, лопатки сведены, ногами - мощно в пол. Связь со штангой не теряется с момента, как только ты за нее взялся: подконтрольно снял, подконтрольно опустил, подконтрольно и мощно выжал.

Приседания - Первое упражнение троеборья. Жимовикам присед тоже нужен и тоже полезен. Что тут важно? Правильно снять штангу со стоек, правильно и мощно выполнить сам присед и подъем, и вернуть штангу на стойки. Настройте высоту, подлезьте под штангу, снимите, отойдите и выполните присед в полную амплитуду. И все это с жесткой спиной и жесткими мышцами кора. В зависимости от цели постановка штанги на спине и положение стоп меняется. Лифтеры и качки приседают по-разному, но и те и другие - красиво и мощно. Здесь у нас работают все мышцы ног, поэтому не пропускай присед!

Становая тяга - Тянут во всех видах спорта как базовое упражнение для развития мышц спины и ног. Техника ее выполнения зависит от того, какая из групп мышц является доминирующей - ноги или спина. Разница в тяге может заключаться лишь в стартовом положении. Различное стартовое положение дает различную нагрузку на мышцы спины и ног. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Направление стартового усилия - назад и вверх. Ноги и спина должны действовать синхронно, а толчок необходимо делать обязательно ногами, а не спиной. Остальное - дело вкуса и показатель силы.
Идеальную технику можно найти на ютубе, труда не составит.

Подсобные упражнения

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ 30°
Если базовый жим отлично подходит для общей толщины грудных, то наклонный направлен на развитие баланса и формы квадрата, как у гладиаторов. Запомни: штанга не должна гулять в руках, ноги - в мощном упоре на полу, тело "приклеилась" к скамье лопатками, крестцом, головой и плечами, лопатки сведены. Гриф четко опускается на верх груди (ключицу), а упражнение выполняется без отбива и без отрыва груди и плеч.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Брат жима штанги стоя и жимов гантелей. Развивает дельты и трицепсы. Из-за того, что упражнение базовое, оно еще задействует грудные, трапеции, спину. Чем шире хват, тем больше работы плеч. Штанга опускается до подбородка, и медленно поднимается вверх. Если завести локти вперед, то нагрузку заберут передние пучки дельт, локти в стороны - нагрузка на средние пучки.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
Еще одна база, только в другой плоскости. Позволяет равномерно накачать плечи во всех пучках, а еще дает нагрузку на трицепсы, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы и мышцы кора. Не используй слишком широкий хват, не поднимай голову. Возьми штангу со стоек хватом чуть шире плеч, ноги прямо, спина напряжена, спина зафиксирована. Установил штангу на грудь и выжми ее вверх до распрямления локтей, чтобы она оказалась над макушкой. Плавно верни штангу обратно.
ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
Добиваем трицепс. Ляг на скамью, возьми штангу на прямые руки, ширина хвата - немного уже плеч. Опусти штангу на грудь, после касания грудной клетки без остановки выжми штангу вверх в исходное положение. Следи за локтями: они не должны расходится в стороны, иначе нагрузка перейдет на грудь. В верхней точке не выпрямляй руки, никакой инерции и отбива.
ЖИМ ЛЁЖА СРЕДНИМ ХВАТОМ
В этом упражнении хват штанги позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами. Технически выполняется по тем же правилам, что и базовый жим лежа, однако здесь соревновательной паузой можно пренебречь.
ЖИМ ЛЁЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ
В данном упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи, трицепсы отдыхают. Здесь вес можно брать побольше, ведь амплитуда движения гораздо меньше. Гаси попытку работать в отбив и читинговать, жми четко и подконтрольно.
ЖИМ ЛЁЖА С БРУСКОМ
Позволяет пройти с успехом "мертвую точку" в жиме лежа. Здесь используется больший вес, что позволяет и ЦНС, и тело подготовить к более мощной нагрузки. Оно научит тебя включать трицепс и жать "до конца" в прямом смысле этого слова. Возьми брусок высотой примерно 10 см, опустили штангу до касания с бруском и быстро, но без резких движений выжимаем штангу. Не клади брус на живот, сохраняй траекторию движения, держи запястья прямо, не танцуй ногами.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ
Подсобка для развития ширины грудных. Сядь на скамью и поставь гантели на колени, займи положение лежа. Подтолкни коленями гантели к груди, вытяни руки вверх перед грудью, и, удерживая небольшой угол в локтях, начни движение с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом. Не отрывай голову от скамейки, контролируй движение гантелей, делай упражнение. медленно, подконтрольно.
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА СКАМЬЕ 30°
Технически разводка лежа под углом выполняется также, как и на прямой скамье. Локти всегда направлены к полу, а движение - строго вверх. Следи, чтоб руки не сгибались во время разведения. Если сгибаются - вес слишком тяжелый. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье нужно делать с правильным положением поясницы и спины - не нужно сутулиться или сгибаться в зю.
НЕГАТИВНЫЙ ЖИМ
Эффективное упражнение для увеличения силовых показателей. Кроме того, позволяют отлично подготовить нервную систему к большим весом. На штангу обычно вешают вес, равный максимуму или чуть больше, партнер снимает штангу со стоек, дальше вы медленно опускаете ее на грудь, чувствуя дикую нагрузку на мышцы, связки, ЦНС. Поднимать снаряд помогает партнер.
СКОРОСТНОЙ ЖИМ
Хорошо работает над типичными "слабыми местами": мертвой зоной и взрывной силой. Смысл упражнения кроется в его названии. Еще он позволяет включить быстрые мышечные волокна и сделает базовый жим эффективнее. Техника и нюансы выполнения такие же, как в соревновательном движении, кроме скорости: здесь надо контролировать движение и делать его мощно, без паузы, но с полным контролем.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Для нас это подсобка, для качков - база. Главным отличием от жима штанги лежа является возможность работать более амплитудно и, тем самым, позволяет развить мышцы более симметрично и лучше их растянуть. При движении вниз локти двигаются строго вбок и вниз, а движение вверх начинается тогда, когда вы почувствуете максимальное растяжение в области груди.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ 30°
Нагружает верхний пучок грудных и дельты, в отличие от стандартного жима лежа. Можно варьировать угол наклона скамьи, смещая нагрузку с грудных на дельты. Но чаще всего жмут под углом 30 градусов. В жимах на наклонной невозможен ни читинг, ни мост, поэтому с ними можно отлично нарастить мяса в плечи. Здесь гриф опускается строго на область верха груди, в район ключиц, движение получается строго вертикальным, а ширина хвата немного шире. Тут надо больше контроля и поэтому связки здесь работают активнее.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельт. Садимся прямо, поясница прогнута чуть вперед, лопатки сведены, плечи расправлены. Гантели - на уровне плеч. Это начальная позиция. Поднимите на выдохе гантели вверх и опустите их до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс - когда опускаете вес ниже затылка - начинает работать верхняя часть трапеции. Если хотите ее задействовать - опускайте гантели максимально вниз. Если же нужны только дельты - ниже затылка опускать гантель не следует.
МЕРТВАЯ ТЯГА
Ее все называют по-разному. Это и тяга с прямыми ногами, и «румынская тяга», и со штангой, и с гантелями, и с гирями, и в Смите, и в блоке. Основная нагрузка - на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно еще подгружает мышцы шеи, икры, голени. Классический вариант - ноги немного согнуты, работают мышцы спины. Корпус прямой, легкий прогиб в спине, бедра и ягодицы движутся назад и без резких движений и рывков гриф идет вниз параллельно бедрам. Таз уходит назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находится в нейтральном зафиксированном положении. Играем с глубиной и постановкой ног, чтобы задействовать нужные участки задней поверхности бедра,
РАЗГИБАНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЁРЕ
Подсобка на квадрицепс, на самую большую мышцы ног. Вгоняем кровь и улучшаем форму ног. Спинку установи так, чтобы бедро полностью помещалось на сидушке: колени упирались в край, а крестец был прижат к спинке. Ноги ставим так, чтобы валик касался нижней части голени. Делаем без подскоков и инерции.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ
Расправим крылья, имитируя подтягивания. Можно тянуть за голову, к низу или верху груди, к шее, широким хватом, узким, прямым или обратным. Лопатки всегда стягиваются к позвоночнику. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Делай паузу в нижней точке.
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ
Супер-изоляция для широчайших мышц. С помощью различных грифов и хватов можно перекладывать акцент на разные участки широчайших мышц. Настрой тренажер, возьмись за гриф и упрись ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение. Расправь плечи, потяни гриф к себе, заняв исходное положение. Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки и опуская локти вниз.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Данное упражнение позволяет проработать толщину и жесткость спины. Лайфхак: сразу после подхода - бегом к зеркалу, так как сбоку ваша спина будет выглядеть массивно и рельефно. Подтягивания с узкой постановкой рук задействуют большие и малые круглые, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и зубчатые. Еще они позволяют очень хорошо сосредоточиться на работе большой круглой мышцы спины.
НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Почти тоже самое, что и классические подтягивания, только наполовину. В данном упражнении вы выполняете только вторую его часть: вам нужно опуститься из положения над турником и перейти в вис. Оно позволяет развить силу для полного подтягивания.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Упражнение «цепляет» целый спектр мышечных групп: внешняя часть широчайших мышц, середина спины, а также передняя дельта, предплечье и бицепс. Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, упорную ногу надо отвести немного в сторону и повернуть носком к себе. Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать. Из исходного положения протяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки. В верхней точке локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
ТЯГА-ШТАНГИ Или тяга Т-грифа
позволяет нагружать намного сильнее спину благодаря хвату и красиво выделять контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц. Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Располагайте туловище под 45° в отношении снаряда. Доводите гриф почти до груди. Никаких рывков! Руки нужно держать максимально близко к туловищу.
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Самый популярный вариант упражнения, формирующий выпуклый рельеф среднего пучка мышцы. Это позволяет визуально добавить тебе мощи и атлетичности. Встань ровно, можно с легким наклоном вперед. Гантели - в опущенных руках впереди бедер, ладони повернуты друг к другу, локти чуть согнуты. Взгляд перед собой. Выше дельт поднимать локти нельзя. В этом случае нагрузку перехватит трапеция. За плечами нужен постоянный контроль - они не должны подниматься, иначе включится опять режим трапеции.
СГИБАНИЕ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Великий Арни сделал его многосуставным благодаря своей уникальной системе читинга, но мы будем делать по классике. Можно стоя, можно сидя, можно с использованием скамьи Скотта. Здесь мы будем прорабатывать не только бицепс, но и лежащий под ним брахиалис. Возьми штангу хватом ладонями к верху, на расстоянии половины примерно ширины плеч, и в быстром темпе подними ее до полного сгибания в локтевом суставе. Медленно и контролируемо опусти, но не сбрасывай вес в нижней точке.
СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Бьет четко в плече-лучевую мышцу, что позволяет увеличить внешнюю часть предплечья. Мощные руки будут выглядеть круче, чем у Халка, особенно при селфи сбоку. Возьми штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч, опусти ее к бедрам. Во время подъема не направляй локти вперед, держи их неподвижно возле боков. Не нужно толкать штангу бедрами. Еще следи за тем, чтобы движение было только в локтевом суставе. Все остальные части тела, включая верх руки от локтя до плеча, должны оставаться неподвижными до конца сета.
РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС В БЛОКЕ
Подсобка для проработки трицепсов, а именно латерального пучка трехглавой мышц рук. Берем рукоять, какая нравится. Встаем ровно, можно если удобно наклониться вперед, ноги слегка согнуты в коленях, Спина прямая, грудь развернута, и опускаем рукоять, держа локти близко к корпусу. Не сгибай кисти, выжимай только за счет трицепса, в самой нижней точке предплечья выпрямлены, вес не бросаем!
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Отличная подсобка для трицепса. Выполняется путем разгибания руки. Можно делать стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями или штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Главное правило - держать спину ровно, тщательно следить за расположением локтей (никаких гуляний в стороны), делать фиксацию на 1-2 секунды в верхнем и нижнем положениях.
БИЦЕПС "МОЛОТКИ"
Это изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча. Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис. Чем больше ладонь развернута вверх, тем больше нагрузка на бицепс. Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы. Руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Запястье держите прямо, не надо делать изгибы и поворачивать кисть.
ПРЕСС
Увидеть заветные кубики поможет диета, а вот накачать их можно в зале. Зачем лифтеру пресс? Затем же, что и другие мышцы. Мышцы пресса работают в каждом базовом упражнении, и чтобы стабильнее выполнять каждое движение, нужно иметь сильный и мощный корабль.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
Лучшая подсобка, а может даже и база для здоровой спины. Отлично работает на прокачку длинных мышц спины (также на ягодицы и бицепс бедра) и в целом оздоравливает позвоночник. При этом никакого особо лишнего оборудования, ну кроме блинчика или Мамбы, не потребуется. Тут главное - не раскачиваться. Контролируй кор и мышцы спины, выполняя упражнение в полную амплитуду. Руки сложил за голову или скрестив на груди. На выдохе опускай корпус вниз, выпрямись в исходное положение и без задержки продолжи подход.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ И КИСТЕЙ
Чем сильнее кисти, тем выше отдача от любых упражнений, особенно в жиме лежа. Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию ладоней, а также за силу хвата. Из упражнений можно выделить вис на турнике, удержание снаряда, Rolling Thunder, Apollon's Axle (Ось Аполлона), Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват), Silver Bullet (Серебряная пуля). Из динамических упражнений подойдет сгибание кисти со штангой.

Центральная Нервная Система

ЦНС играет важную роль в силовых занятиях, так как она управляет ростом мышц и запускает восстановительные процессы.
ЦНС передает электрические сигналы от мозга к мышцам, что позволяет им двигаться и выполнять действия.
Профессионалы в бодибилдинге имеют хорошо натренированную ЦНС, которая позволяет им точно контролировать силу сокращения мышц.
ЦНС имеет ограниченный ресурс и нуждается в отдыхе и восстановлении после интенсивной работы.
Перегрузка ЦНС может привести к усталости, раздражительности и другим проблемам
Отдых и восстановление ЦНС после тренировок помогают избежать перетренированности и улучшить результаты.
Важно соблюдать здоровый образ жизни во время отдыха, чтобы не потерять мышечную массу и не набрать лишний вес.
Так же если будете «убивать» свою ЦНС, то у вас появится перетрен. Про него можно почитать тут https://zelenka.guru/threads/5143337/

Читинг

Читинг - это методика повышения интенсивности тренировок, которая используется новичками неосознанно. Она позволяет выполнить больше повторений или поднять больший вес с помощью приемов, которые “ломают” технику выполнения упражнения. Примеры читинга включают перенос нагрузки с рабочих мышц на другие и использование силы инерции, например, рывки или раскачка корпуса.
Читинг обычно применяется для последних повторений в сете, но его можно использовать и в других случаях, если техника выполнения упражнения не поставлена. Однако, этот метод снижает эффективность проработки рабочих мышц, поскольку уменьшается метаболический стресс и утомляются меньше волокон. Кроме того, читинг увеличивает риск получения травм, особенно у новичков и опытных спортсменов, не знакомых с правильной техникой выполнения упражнений. Несмотря на эти недостатки, читинг может быть допустим для опытных спортсменов, которые хорошо знают свои возможности и готовы работать с большими весами. Однако новичкам следует сосредоточиться на правильном питании и программе тренировок, а не переходить на веса, к которым они могут быть не готовы.
Чтобы научиться "читинговать" - можете посмотреть Юру Спасокукоцкого)

Программа Тренировок

Сначала нужно определить свои цели: Хочешь ли ты набрать мышечную массу, улучшить общую физическую форму или просто похудеть? Затем нужно оценить свой текущий уровень физического состояния. Для этого проходку в базовых упражнениях и выясните, на что вы способны. Затем составьте план тренировок, учитывая свои цели и возможности. Подберите подходящие упражнения и определите, сколько подходов и повторений вы будете делать. Составьте расписание своих тренировок на неделю и старайтесь его придерживаться. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку. И, наконец, не бойтесь вносить изменения в свою программу, если это требуется для достижения желаемых результатов(периодизация).
Лайфхак: Есть сайт очень крутого пауэрлифтера – Дмитрия Головинского ( https://lms-plans.site ) (не реклама)
Где он предоставил кучу программ тренировок для всех. У программ тренировок есть инструкция, саморасчитывающиеся циклы и много чего полезного для спортсмена.
Но лучше всего: найдите себе личного тренера, который будет вас тренировать, строить план тренировок именно для вас

Спортивное Питание

В широком смысле слова - это питание спортсменов вообще, в узком смысле слова - это особая группа пищевых добавок, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом и профессиональных спортсменов, при подготовке к соревнованиям.
ПРОТЕИН
Протеин - это чистый белок, который содержит высокую концентрацию аминокислот, необходимых для построения и восстановления мышц. ЭТО НЕ ХИМИЯ. Протеин бывает разных типов, в зависимости от источника белка (сывороточный, казеиновый, соевый, говяжий и т.д.), степени очистки (концентрат, изолят, гидролизат) и скорости усвоения (быстрый, средний, медленный). Протеин обычно принимают в виде коктейля, смешивая его с водой или молоком, но существуют и протеиновые батончики, печенье, мюсли и другие продукты. (шлак) Он подходит для любых целей, но особенно важен для добора белка в рамках соблюдения КБЖУ. Если вы его будете пить, то не станете амбалом, нужно еще и качаться.
Сывороточный протеин (whey protein) - самый популярный и дешевый вид протеина, который получают из сыворотки молока. Он быстро усваивается организмом и содержит все необходимые аминокислоты. Сывороточный протеин бывает концентратом, изолятом или гидролизатом в зависимости от степени очистки от жира, лактозы и углеводов. Чем выше степень очистки, тем дороже протеин и тем лучше он подходит для людей с аллергией или непереносимостью лактозы. Сывороточный протеин хорошо подходит для приема после тренировки, так как способствует быстрому восстановлению мышц
Казеиновый протеин (casein protein) - другой вид протеина, который получают из молока. Он медленно усваивается организмом и обеспечивает длительное поступление аминокислот в кровь. Казеиновый протеин хорошо подходит для приема перед сном, так как способствует антикатаболическому эффекту, то есть предотвращает разрушение мышц во время ночного голодания.
Соевый протеин (soy protein) - растительный вид протеина, который получают из сои. Он также содержит все необходимые аминокислоты и хорошо усваивается организмом. Соевый протеин подходит для вегетарианцев, веганов и людей с аллергией на молочные продукты. Соевый протеин также имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, уровень холестерина и гормональный баланс.
Гейнер - это углеводно-белковая добавка, которая содержит большое количество калорий, необходимых для увеличения веса и мышечной массы. Гейнер также может содержать различные витамины, минералы, креатин, глютамин и другие полезные вещества. Гейнер обычно принимают в виде коктейля, смешивая порошок с водой или молоком. Гейнер подходит для людей с быстрым обменом веществ, которые трудно набирают вес и массу, а также для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели.
BCAA - это аминокислотная добавка, которая содержит три важные аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты не синтезируются в организме, поэтому их нужно получать из пищи или добавок. BCAA способствуют синтезу белка, предотвращают разрушение мышц, улучшают выносливость и восстановление. BCAA обычно принимают в виде порошка, растворяя его в воде или соке, но также существуют BCAA в виде таблеток, капсул, жевательных конфет и других продуктов. BCAA подходят для любых целей, но особенно важны для сохранения мышечной массы во время диеты и интенсивных тренировок.
АМИНОКИСЛОТЫ
Аргинин - это аминокислота, которая участвует в синтезе оксида азота, расширяющего сосуды и улучшающего кровообращение. Аргинин также способствует выработке гормона роста, синтезу белка, восстановлению мышц и иммунитета. Аргинин можно получать из пищи (орехи, мясо, рыба, яйца) или из спортивных добавок. Однако аргинин плохо усваивается в кишечнике и печени, поэтому его эффективность может быть низкой
Цитруллин - это аминокислота, которая является предшественником аргинина. Цитруллин лучше абсорбируется в кишечнике и переходит в аргинин в почках, повышая его уровень в крови. Цитруллин также участвует в выведении аммиака и молочной кислоты, снижая утомляемость и боли в мышцах. Цитруллин можно получать из пищи (арбузы, дыни, огурцы) или из спортивных добавок. Цитруллин имеет более высокий анаболический потенциал, чем аргинин, и улучшает силовые и выносливостные показатели
Глютамин - это аминокислота, которая является одним из основных источников энергии для клеток иммунной системы. Глютамин также поддерживает здоровье кишечника, участвует в синтезе антиоксидантов, регулирует кислотно-щелочной баланс и ускоряет восстановление после тренировок. Глютамин можно получать из пищи (мясо, молочные продукты, зелень) или из спортивных добавок. Однако глютамин также плохо усваивается в кишечнике и быстро расходуется организмом, поэтому его эффективность может быть ограниченной .
5-HTP - это метаболит триптофана, который является предшественником серотонина, нейромедиатора, отвечающего за настроение, аппетит, сон и болевое восприятие. 5-HTP повышает уровень серотонина в мозгу, улучшая психологическое состояние, снижая тревожность, депрессию, агрессию и аппетит. 5-HTP можно получать из пищи (бананы, индейка, сыр) или из спортивных добавок. Однако 5-HTP может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, головная боль, рвота и диарея, а также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому его нужно принимать с осторожностью
AAKG - это соль аргинина и альфа-кетоглутарата, которая усиливает действие аргинина, повышая его биодоступность и стабилизируя его метаболизм. AAKG также участвует в цикле Кребса, процессе выработки энергии в митохондриях. AAKG улучшает кровообращение, пампинг, выносливость, силу, восстановление и выработку гормона роста. AAKG можно получать только из спортивных добавок. Однако AAKG может вызывать побочные эффекты, такие как гипотония, головокружение, тошнота и диарея, а также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому его нужно принимать с осторожностью
HMB - это метаболит лейцина, который является одной из самых анаболических аминокислот. HMB предотвращает разрушение мышечных белков, стимулирует синтез новых белков, ускоряет восстановление и регенерацию мышечных волокон. HMB также улучшает силу, выносливость, массу и рельеф мышц. HMB можно получать из пищи (рыба, говядина, соя, грейпфрут) или из спортивных добавок. Однако HMB может быть неэффективным при недостаточном приеме белка или при высоком уровне тренированности, поэтому его нужно принимать в соответствии с индивидуальными потребностями и целями
GABA - это нейромедиатор, который регулирует нервную систему, снижая возбудимость нейронов и улучшая синхронизацию мозговых волн. GABA способствует расслаблению, сну, снижению стресса, тревожности и депрессии. GABA также стимулирует выработку гормона роста, который улучшает рост и восстановление мышц. GABA можно получать из пищи (зеленый чай, ферментированные продукты, алмазы, бананы) или из спортивных добавок. Однако GABA может вызывать побочные эффекты, такие как затруднение дыхания, покраснение кожи, озноб и дрожь, а также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому его нужно принимать с осторожностью
КРЕАТИН
Креатин - это пищевая добавка, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, повышая их силу, выносливость и восстановление. Креатин также способствует наращиванию мышечной массы, так как задерживает жидкость в мышцах, придавая им объем. Креатин можно получать из пищи, такой как мясо, рыба, яйца, или из спортивных добавок, таких как креатин-моногидрат, креатин-этил-эстер, креатин-малат и другие. Креатин обычно принимают в виде порошка, смешивая его с водой или соком, но также существуют креатин в виде таблеток, капсул, жевательных конфет и других продуктов. Креатин не является анаболическим стероидом или допингом(химией), и его использование разрешено большинством спортивных организаций. Однако креатин может вызывать побочные эффекты, такие как желудочные расстройства, отеки, почечные проблемы, если принимать его в избытке или без достаточного количества воды.

Предтренировочные комплексы - это специальные виды спортивного питания, которые принимаются перед началом тренировки, чтобы повысить энергию, силу, выносливость, концентрацию и мотивацию. Они обычно содержат различные ингредиенты, такие как кофеин, аргинин, цитруллин, креатин, бета-аланин, витамины и минералы, которые воздействуют на разные аспекты физической и психической активности. Предтренировочные комплексы могут иметь разный состав, форму выпуска, дозировку, вкус и цену, поэтому выбор подходящего комплекса зависит от индивидуальных целей, предпочтений и особенностей организма. Предтренировочные комплексы могут быть полезными для улучшения результатов тренировок, но также могут иметь побочные эффекты, такие как повышение давления, сердцебиение, бессонница, тошнота, головная боль и другие, если принимать их в избытке или без достаточного количества воды. Поэтому предтренировочные комплексы нужно принимать с осторожностью так как можно перегрузить ЦНС и получить перетрен, о котором я говорил выше.

БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
Бустеры тестостерона - это пищевые добавки, которые могут повысить уровень мужского полового гормона в организме. Они могут иметь различный состав, эффективность и побочные эффекты, поэтому их выбор и прием должны быть обоснованы и контролируемы. Бустеры тестостерона могут помочь улучшить спортивные результаты, здоровье, либидо и настроение, но также могут вызвать гормональные сбои, проблемы с сердцем, печенью, почками и простатой.(Имхо нерабочая вещь, кроме некоторых ситуаций)

SARMs

Сармс - это сокращение от селективных модуляторов андрогенных рецепторов. Это группа препаратов, которые воздействуют на андрогенные рецепторы в мышцах и костях, стимулируя их рост и силу, но не влияя на другие органы и ткани, такие как предстательная железа, кожа, волосы и т.д. Сармс являются более безопасной альтернативой анаболическим стероидам, но также имеют много побочных эффектов, таких как гинекомастия, акне, алопеция, снижение либидо, нарушение работы печени и сердца и т.д. Сармс обладают высокой селективностью и специфичностью, поэтому они вызывают меньше побочных эффектов, чем стероиды, и не требуют такой же сложной ПКТ. Однако Сармс все еще являются экспериментальными препаратами, которые не имеют официального разрешения для использования в медицине или спорте, и их долгосрочные последствия для здоровья не изучены достаточно хорошо. Поэтому применение Сармс несет в себе риски и необходимость быть осторожным и ответственным.
Как правило при использовании лишь 1 сарма не требуется ПКТ, по ощущениям можно попить бустеры тестостерона, но для более 1 сарма необходимо сдать анализы и провести полноценную ПКТ
Для набора массы:
LGD-4033 (3303) (Лигандрол) - один из самых мощных и известных Сармс, который способен увеличить мышечную массу на 5-10 кг за 8-12 недель. Он также укрепляет кости, сухожилия и связки, повышает силу и выносливость. Он имеет высокую аффинность к андрогенным рецепторам в мышцах и костях, поэтому он не влияет на уровень тестостерона, эстрогенов и пролактина. Он также не ароматизируется и не токсичен для печени. Он принимается по 5-10 мг в день, желательно утром. Он хорошо сочетается с другими Сармс, такими как MK-677, RAD-140 или SR-9009.
RAD-140 (Тестолон) - еще один сильный Сармс, который увеличивает мышечную массу, силу, выносливость и ускоряет восстановление. Он также защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, таких как Альцгеймера и Паркинсона. Он имеет высокую селективность к андрогенным рецепторам в мышцах и костях, поэтому он не влияет на уровень тестостерона, эстрогенов и пролактина. Он также не ароматизируется и не токсичен для печени. Он принимается по 5-10 мг в день, желательно утром. Он хорошо сочетается с другими Сармс, такими как LGD-4033, MK-677 или SR-9009.
MK-677 (Ибутаморен) - не совсем Сармс, а секретагог гормона роста, который стимулирует выработку собственного гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Это приводит к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, улучшению качества кожи, волос, ногтей, сна, настроения и иммунитета. Он также укрепляет кости, сухожилия и связки, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Он не влияет на уровень тестостерона, эстрогенов и пролактина. Он не ароматизируется и не токсичен для печени. Он принимается по 10-15 мг в день, желательно перед сном. Он хорошо сочетается с любыми Сармс, особенно с LGD-4033 и RAD-140.
ДЛЯ СУШКИ:
SR-9009 (Стенабол) - один из самых мощных и быстродействующих Сармс, который увеличивает метаболизм, сжигает жир, повышает выносливость и окисление глюкозы. Он также улучшает циркадный ритм, сон, настроение и иммунитет. Он имеет высокую селективность к ядерным рецепторам Rev-Erb в гипоталамусе, скелетной мускулатуре, печени и жировой ткани, поэтому он не влияет на уровень тестостерона, эстрогенов и пролактина. Он также не ароматизируется и не токсичен для печени. Он хорошо сочетается с другими Сармс, такими как LGD-4033, RAD-140 или MK-677.
S-4 (Андарин) - один из первых и наиболее изученных Сармс, который увеличивает мышечную массу, силу, рельеф и сухость. Он также укрепляет кости, сухожилия и связки, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Он имеет высокую аффинность к андрогенным рецепторам в мышцах и костях, поэтому он не влияет на уровень тестостерона, эстрогенов и пролактина. Он также не ароматизируется и не токсичен для печени. Он принимается по 25-50 мг в день. Он хорошо сочетается с другими Сармс, такими как MK-677, SR-9009
Употреблять их или нет - решайте сами. Они до сих пор плохо изучены
стоит уточнить, что исследований по ним проведено довольно мало, и есть множество подтвержденных клинических случаев цирроза печени от употребления например Лигандрола на протяжении 2-х недель (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32637435/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36257328/ и другие). Если принимаем, то обязательно сдаем анализы на факторы разрушения печени.
ПОСЛЕ (!) употребления SARM'ов в обязательном порядке рекомендуется пропить гепатопротекторы для профилактики проблем с печенью.

Также употребление того же Лигандрола при исследованиях на мужчинах показало уменьшение естественной выработки тестостерона. Не так жестко, как на Стероидах, но тоже рекомендуется сдавать анализы ДО курса, затем ПОСЛЕ, и приводить все в норму.
Хавать анаболические препараты без сдачи анализов и ПКТ - худшая идея из возможных, не надо так делать. Без опыта лучше найдите себе спортивного врача и проводите курс под его надзором.

Анаболические Стероиды

Сразу уточню: тут не будет примеров курсов АС, самих стероидов, так же не консультирую по ним, и крайне не рекомендую употреблять их.
Анаболические стероиды — это синтетические вещества, которые имитируют действие тестостерона — мужского полового гормона, отвечающего за развитие и поддержание мужских признаков и мышечной массы. Анаболические стероиды могут быть использованы в медицинских целях для лечения некоторых заболеваний, связанных с дефицитом тестостерона или мышечной дистрофией. Однако анаболические стероиды также широко применяются в спорте и фитнесе для увеличения мышечной силы, выносливости и объема, а также для улучшения внешнего вида. Анаболические стероиды действуют на андрогенные рецепторы в клетках, стимулируя синтез белков и рост мышечных волокон. Анаболические стероиды также влияют на обмен веществ, ускоряя расщепление жиров и углеводов. Анаболические стероиды могут быть приниматься в виде таблеток, инъекций или кремов. Существует множество видов анаболических стероидов с различными химическими структурами и эффектами.
Анаболические стероиды могут дать значительное преимущество в спорте и фитнесе, но они также несут большой риск для здоровья и могут вызвать серьезные нарушения в работе различных систем организма. Анаболические стероиды могут привести к гормональному дисбалансу, нарушению работы сердца, печени, почек, репродуктивной системы, а также к психическим расстройствам, таким как депрессия, агрессия, паранойя и зависимость. Анаболические стероиды также могут нарушать законодательство в некоторых странах и привести к дисквалификации в спорте. Поэтому, прежде чем принимать анаболические стероиды, необходимо взвесить все за и против, проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием.
Небольшая история: когда я был в другом городе, пошел в один известный зал. Я был в шоке, когда увидел мужика, лет под 40, у которого реально гнила спина, решился подойти к нему, он рассказал, что это из за неправильного курса и паленной фармы. С тех пор я решил, что не собираюсь никогда юзать АС.
Следующая информация полностью взята из нейросети:
«Перед началом курса стероидов, вам нужно сдать анализы крови, чтобы проверить ваше здоровье и убедиться, что вы не имеете противопоказаний к применению анаболиков. Какие анализы нужно сдать перед курсом стероидов:
общий анализ крови (ОАК) - для определения уровня гемоглобина, лейкоцитов, тромбоцитов, эритроцитов и других показателей, которые могут указывать на наличие воспалительных или инфекционных процессов, анемии, гемолиза и других нарушений;
биохимический анализ крови (БАК) - для оценки работы печени, почек, поджелудочной железы, сердца и других органов, а также для контроля уровня глюкозы, холестерина, билирубина, амилазы, ферментов, электролитов и других веществ, которые могут изменяться под влиянием стероидов;
гормональный анализ крови (ГАК) - для определения уровня тестостерона (общего и свободного или только общего и уровня ГСПГ), эстрадиола (эстрогенов), кортизола, тиреотропных гормонов, пролактина и других гормонов, которые могут быть затронуты стероидами и влиять на их эффективность и безопасность;
анализ крови на инфекции - для исключения наличия гепатита, ВИЧ, сифилиса и других инфекционных заболеваний, которые могут быть переданы через нестерильные шприцы или иглы при инъекциях стероидов.

Во время курса стероидов, вам нужно периодически повторять анализы крови, чтобы отслеживать динамику изменений и своевременно корректировать дозировки или добавлять дополнительные препараты для предотвращения или устранения побочных эффектов. Какие анализы нужно сдавать во время курса стероидов:
ОАК - для контроля уровня гематокрита, который может повышаться из-за увеличения объема крови и эритроцитов под воздействием стероидов, что может привести к повышению вязкости крови и риску тромбообразования;
БАК - для контроля уровня холестерина, который может снижаться из-за снижения синтеза липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и повышения синтеза липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) под влиянием стероидов, что может привести к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям
ГАК - для контроля уровня эстрадиола, который может повышаться из-за ароматизации тестостерона в эстрогены под влиянием ароматазы, что может привести к гинекомастии, отекам, повышению давления и другим нежелательным эффектам; для контроля уровня пролактина, который может повышаться из-за стимуляции секреции гипофиза под влиянием некоторых стероидов, что может привести к гинекомастии, снижению либидо, импотенции и другим нарушениям; для контроля уровня кортизола, который может снижаться из-за подавления секреции надпочечников под влиянием стероидов, что может привести к снижению иммунитета, заживления ран, восстановления мышц и другим проблемам;
анализ крови на инфекции - для исключения возможности заражения в процессе инъекций стероидов.

После окончания курса стероидов, вам нужно сдать анализы крови, чтобы оценить степень восстановления вашего организма и эффективность послекурсовой терапии (ПКТ). Какие анализы нужно сдать после курса стероидов:
ОАК - для контроля уровня гематокрита, который должен вернуться к нормальным значениям после нормализации объема крови и эритроцитов;
БАК - для контроля уровня холестерина, который должен вернуться к нормальным значениям после нормализации синтеза липопротеинов;
ГАК - для контроля уровня тестостерона, который должен вернуться к нормальным значениям после восстановления работы яичек и гипоталамо-гипофизарной системы; для контроля уровня эстрадиола, который должен вернуться к нормальным значениям после прекращения ароматизации тестостерона в эстрогены; для контроля уровня пролактина, который должен вернуться к нормальным значениям после прекращения стимуляции секреции гипофиза; для контроля уровня кортизола, который должен вернуться к нормальным значениям после восстановления секреции надпочечников.»

ПКТ

ПКТ в спорте - это сокращение от послекурсовой терапии. Это комплекс мероприятий, которые проводятся после курса анаболических стероидов (или Сармов), чтобы восстановить естественный уровень тестостерона, предотвратить потерю мышечной массы и снизить риск побочных эффектов. ПКТ включает в себя препараты, такие как тамоксифен, кломид, хорионический гонадотропин и другие, которые стимулируют работу яичек и поддерживают гормональный баланс. ПКТ также может включать дополнительные составляющие, такие как витамины, минералы, антиоксиданты, адаптогены, бустеры тестостерона и другие, которые помогают укрепить иммунитет, улучшить обмен веществ и защитить печень. ПКТ является важной частью использования фармы, так как она помогает сохранить(или не так сильно потерять( результаты курса и обеспечить здоровье спортсмена.

Спортивный инвентарь

ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС
Пояс для тяжёлой атлетики является необходимостью при регулярных занятиях бодибилдингом, тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом. Этот аксессуар выполняет функцию внешней поддержки атлета и физической силы, которая противодействует корпусу спортсмена при поднятии различных весов. С помощью пояса для тяжёлой атлетики вы фиксируете поясничный отдел позвоночника, что существенно снижает риск получения травмы, при выполнении различных упражнений. Кроме того, использование пояса помогает принять правильное положение, придаёт дополнительную жёсткость телу и содержит спину в тепле.
ЛЯМКИ
лямки являются важным аксессуаром для занятий тяжелой атлетикой, помогающим обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Они представляют собой узкие ремни из нескользящего материала, которые надеваются на запястья и оборачиваются вокруг грифа штанги. Это помогает улучшить захват и снижает вероятность того, что штанга выпадет из рук во время подъема. Лямки также предотвращают проскальзывание рук по грифу штанги, так как тканевый материал действует как подкладка, впитывающая влагу.
НАПУЛЬСНИКИ
Они используются в тренинге для выполнения повторений с поднятием штанги. удерживают суставы кисти, аналогичным образом с поясным ремнем.
НАКОЛЕНИКИ
Наколенники для качания используются для защиты коленей от травм и ушибов во время выполнения упражнений с тяжелыми весами. Они также помогают уменьшить болевые ощущения в коленях и улучшают стабильность суставов. Наколенники могут быть изготовлены из различных материалов, включая силикон, неопрен и пену. Важно выбрать наколенники, которые подходят для вашего размера и стиля тренировок.
КИСТЕВИКИ
Кистевые бинты используются в силовых тренировках для защиты связ
ок и сухожилий кисти от травм. Они также помогают улучшить силу захвата и предотвратить выскальзывание грифа из рук. Кистевые бинты можно найти в различных размерах и материалах.
ОБМОТКИ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ
Обмотки для коленей в качалке используются для защиты коленных суставов от травм и перегрузок. Они помогают снизить риск получения травм и улучшают стабильность коленных суставов во время выполнения тяжелых упражнений. Обмотки могут быть выполнены из различных материалов, таких как нейлон, спандекс и полиэстер, и имеют различные уровни компрессии.
ШТАНГЕТКИ
Штангетки - это специальная обувь для занятий тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, которая обеспечивает устойчивость и поддержку при выполнении тяжелых упражнений. Они имеют жесткую подошву и высокую голень, что помогает предотвратить травмы стопы и голеностопного сустава. Штангетки также могут иметь дополнительные элементы, такие как амортизирующие вставки и регулируемые застежки, для обеспечения максимального комфорта и поддержки.

Литература

Физиология человека Солодков А.С
Любому тренеру или новичку в спортивной деятельности для успешной работы над своим телом, необходимо знание функций организма человека. Лишь учет особенностей его жизнедеятельности может помочь правильно управлять ростом и развитием организма человека и сохранением здоровья, поддержание работоспособности даже в пожилом возрасте, рациональное использованию мышечных нагрузок в процессе физической и спортивной тренировки. Простым языком, в книге рассказывается как нужно делать, а как НЕ нужно делать те или иные упражнения. Ссылаясь не просто на физические нагрузки, а учитывая все особенности организма.
БИОМЕХАНИКА Дубровский В.И.
Большое внимание уделено биомеханическому обоснованию применения средств физической культуры на примере различных видов спорта. Отражены современные подходы к оценке воздействия на технику спортсмена различных физических и климатических факторов, дана биомеханическая характеристика различных видов спорта. Большое количество информационных таблиц, рисунков, схем, однотипное и четкое разделение материала по структуре в каждой главе, выделенные лаконичные определения делают излагаемый материал очень наглядным, интересным, легко воспринимаемым и запоминаемым. Учебник поможет лучше познать основы спортивной биомеханики, спортивной медицины, лечебной физкультуры, а следовательно, ты сможешь более качественно тренироваться.
Анатомия человека Иваницкий М.Ф.
В учебнике кроме анатомических данных включены материалы по возрастной, конституциональной и спортивной морфологии, половому диморфизму, основным анатомо-антропометрическим методам исследования и методам обработки научной информации. Главный принцип этой системы - функциональность, динамичность: рассмотрение анатомических фактов сквозь призму особенностей двигательной деятельности. Т.е. все что нужно знать: как двигаться, как стоять, как делать упражнения правильно, там есть. А так же ты найдешь там советы по твоим тренировка. Они конечно не будут написаны прямо и в лоб, но масса полезной информации о принципах тренировок там есть.
Анатомические поезда Томаса Майерса
Анатомическими поездами Томас Майерс и его последователи называют мышечно-коллагеновую сетку, пронизывающую наш организм. Все мышцы, связки, сухожилия и фрагменты эластичной соединительной ткани они рассматривают как систему из 12 комплексов взаимосвязанных элементов. Знания о строении, закономерностях работы и регулярных безопасных нагрузках пригодятся каждому, кто занимаются спортом, танцами или просто привыкли следить за своим здоровьем. Благодаря рекомендациям автора и ссылкам на обучающие видеоматериалы, ты сможешь добиться улучшения результатов своих тренировок и освоить несколько нехитрых приемов для самостоятельной коррекции осанки и снятия мышечных зажимов. Но для работы с болью и нарушениями движения все-таки потребуется помощь специалистов.

Перетрен

Перетренированность - это физиологическое состояние, которое возникает из-за избытка физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которые приводят к долговременному ухудшению физического и умственного потенциала и требуют сравнительно продолжительного периода восстановления"
В этом определении можно выделить четыре важных аспекта:
Психологическое состояние: перетренированность - это не действие (например, излишняя тренировка), а состояние, схожее с выгоранием, медицинской депрессией или заболеванием.
Избыток физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса: стресс оказывает как локальное, так и системное влияние.
Каждый вид стресса имеет системное действие на организм, но это действие не ограничивается структурами, которые непосредственно подвергаются стрессовому событию. Это системное действие обусловлено выбросом гормонов стресса (например кортизол) и перегрузкой надпочечников.
Каждый вид стрессора может способствовать развитию состояния перетренированности.
Проблемы на работе, напряжение в отношениях, смерть родственника или химические вещества в атмосфере, в пище, в воде и т. д. - все это может усугублять перетренированность.
Очевидно, что слишком интенсивные тренировки являются еще одним стрессовым фактором, который может способствовать развитию состояния перетренированности, но это не единственное.
Долговременное ухудшение физического и умственного потенциала:
ключевое слово здесь долговременное.
Некоторые делают несколько плохих тренировок и автоматически считают, что они перетренировались. Это не так. Это может быть просто острая или скопившаяся усталость из-за недостаточного восстановления или плохого питания.
Реакция на постоянную перегрузку нервной, иммунной и гормональной систем:
неправильные тренировки действительно могут усиливать эту чрезмерную перегрузку, но это не единственный фактор.
Ключом к предупреждению состояния перетренированности является - не доводить эти три системы до критического уровня и делать всё возможное, чтобы способствовать их восстановлению...

Лайфхаки

Фитнес клубы намного дороже обычных спорткомплексов, подвальных качалок. При желании можно заниматься и там и там

Если нужный вам тренажер занят – можете попросить человека поделать вместе с вами

Тот огромный мужик как правило не мудак, а добряк. К нему можно подойти пообщаться, узнать у него про технику, попросить совет

Многий спортпит дорогой – можете попытаться рефнуть его на лолзе

Во многих качалках первое посещение бесплатно, можно ходить кучу раз в разные залы (актуально для больших городов)

Если вы болеете, но всетаки идете в качалку, то можете сделать только базовые упражнения, без подсобных, вы ничего не потеряете от этого

Если у вас нет штангеток, то можете приседать или тянуть в кедах или без обуви

Берите с собой полотенце, чтобы подстелить или помыться

Продукты с высоким содержанием белка:
Сушенный кальмар - +-70гр на 100гр
Сушенная рыба – 50+гр на 100гр
Курут 25+гр на 100гр
Легкий сыр 32гр на 100гр
Тунец консервированный – 30гр на 100гр
Креветки – 25гр на 100гр
Куриная грудка -25 гр на 100гр
Печень - 26гр на 100гр

Спите 8 часов хотябы

На тренировке можно скушать или пить что то сладкое (где содержатся быстрые углеводы) для восстановления энергии

На обычных упражнениях отдыхайте 1-3 минуты, на базовых 3-5+

В некоторых городах есть карта физкультурника (аналог **********), которая позволяет 2 раза в неделю ходить в качалку бесплатно

Небольшой подгон

Программа Кирилла Сарычева "Жим 100кг за 2 месяца"

В конце концов, я хочу сказать вам спасибо за прочтение) Буду очень рад, если вы будете подсказывать, что можно добавить в статью!