The most common beginner mistakes when doing strength training

Ошибка 1. - Мало интенсивности, маленькие рабочие веса.
Большинство начинающих качков не подозревают, что планка их рабочих весов на самом деле намного выше. Низкая интенсивность тренинга любителей
(в отличие от профессиональных спортсменов) обьясняется тем, что любитель не участвует в соревнованиях. В итоге тренинг не задевает главные мобилизирующие мотивы психики: желание доказать себя, опередить соперников. Чтобы работать с высокой интенсивностью вам нужен либо партнер (спортивная конкуренция) либо цель (например: максимальные результаты в основных упр.).

Ошибка 2. - Много отказов
Некоторые любители правильной мерой интенсивности считают «отказ» и потому нередко им злоупотребляют и доводят до отказа каждый сет каждого
упражнения. Между тем избыток отказов может привести к истощению мускулатуры, в следствии перенапряжения нервной системы во время «отказа»,
что в свою очередь, может привести к усиленной секреции катаболических гормонов. Во избежании таковых последствий доводите до отказа только последние 1-2 подхода упражнения. Периодически можете устраивать тренировки без «отказов», такой метод даст вам отдохнуть и обострит реакцию
мышц на последующие силовые тренировки.

Ошибка 3. - Читинг и черезменый вес.
Смысл тренировок сводится к покорению новых рабочих весов при условии выполнения упражнения с правильной техникой, если ваше тело не готово к штурму новой планки весов, то вы будете поднимать железо используя читинг, т.е. на помощь рабочим мышцам приходят мышцы-ассистенты и
отбирают у нее часть нагрузки, или вы поднимаете штангу сокращая амплитуду движения. Так или иначе, если вы не можете покорить вес с правильной техникой, выход один: понизить вес до такого, с которым вы будете делать движение правильно.

Ошибка 4. - Частое применение пояса, бинтов и ремней.
Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики».Они посылают в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связок становится критическим и грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес вам не поддается. Таким образом чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки. Многие люди тренируются часто с бинтами, силовыми поясами, ремнями. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, а потому не растут рабочие веса (без бинтов). Запомните
простое правило: применяйте ремни, бинты, и силовой пояс только при выполнении тяжелых базовых сетов с субмаксимальным весом, или близким к вашему разовому максимуму. Что же касается обычного режима тренинга, то здесь можно преминить разве лишь перчатки (без замоток на кисти).

Ошибка 5. - Тренинг без негативов.
Некоторые новички полагают, что главное - это поднять вес. Ну, а потом они, фактически, обрушивают его в исходное положение. Между тем фаза движения в равной мере растит мышечную массу, потому и длиться она должна не меньше, чем подьем веса. К тому, же когда вы опускаете штангу слишком быстро, ваши (ну например) бицепсы принудительно растягиваются, а это может угрожать травмой связок.

Ошибка 6. - Приседы только до параллели
Вот уже много лет ведутся споры о глубине приседа, и многие тренеры считают что атлеты-любители нуждаются в модификации приседов, когда атлет приседает неглубоко - до параллели бедер с полом. Фактически это частичные приседы. Такой вариант будто бы менее опасен для коленных суставов и поясницы. Однако приседы до параллели избыточно нагружают квадрицепсы и оставляют без работы бицепсы бедер и ягодицы. Тем самым они формируют дисбаланс между мышцами ног, которые при ходьбе и беге работают согласовано. В итоге координация мышц ног нарушается и угрожает травмой. Впрочем, для любителей важнее другое: глубокие приседания намного сильнее активизируют мускулатуру тела, поскольку подъем от пола куда больших усилии, и соответственно общее стимулирующие действие глубоких приседаний на организм оказывается более мощным.

Ошибка 7. - Много изоляции.
Обилие тренажеров в современных фитнес-клубах создает у новичка ненужную иллюзию, будто эти никелированные чудеса техники ведут к
экстремальной мышечной массе. Однако на самом деле это не так: тренажеры действуют прицельно на 1-2 мышцы, а такая изолированная нагрузка, практически, не сказывается на мышечной массе. Секрет в том, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного большего мышечного
массива. Любое функциональное движение, от простой ходьбы до циркового трюка, совершается силой совокупного мышечного усилия. В силу такой закономерности мышцы проявляют свою максимальную мощь только при работе в «команде». Как раз поэтому массу растят только тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые заставляют сократиться функциональные мышечные массивы. К ним относятся приседания, жим лежа,
становая тяга, тяга в наклоне, жим стоя/сидя. Составьте программу тренинга из базовых упражнений со штангой и гантелями. В конце тренировки делайте не больше 1-2 изолирующих упражнений.

Ошибка 8. - Нет концентрации.
Как известно, решение любой сложной задачи требует больших умственных усилий, а значит, полного сосредоточения. Однако новички даже не вспоминают о концентрации. Они ведут разговоры между сетами, отвечают на звонки или сами звонят по сотовому. Соответственно интервал отдыха между подходами увеличивается, и получается что вы филоните. Не допускайте увеличения отдыха свыше 2-3 мин., отключайте мобильник, отгараживайтесь от внешнего мира на время тренинга.

Ошибка 9. - Функциональный тренинг.
Иногда новичков пытаются убедить, что старым испытанным средствам силового тренинга есть альтернатива. В частности функциональный тренинг – выполнение силовых упражнений на не устойчивой опоре, мол такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам придется пользоваться совсем небольшими весами, которые не дают роста мышечной массы. Так что если ваша цель не чувство равновесия не занимайтесь бесполезными упражнениями, при том что за истекшие полвека достойного конкурента у силового тренинга так и не появилось.

Ошибка 10. - Много тренировок.
Некоторые новички получив доступ в спортзал, тренируются слишком часто и относительно тяжело. Между тем прямой связи между количеством тренировок и мышечной массой нет. Связь в восстановлении, к росту мышц ведет восстановление организма между тренировками, а оно порой может растягиваться на несколько дней. Нормализуйте свой сплит, устраните лишние движения, и скомпилируйте в 3-4 дневный сплит, с обязательными днями
отдыха меду тренировками.