UFC

How to lose weight before a fight?

​

Как сгонять вес перед боем за неделю

Сгонка веса — кратковременная потеря веса, обычно в спорте с целью выступления в более лёгкой весовой категории, типично через уменьшение количества жидкости в организма.​

Сгонка делится на 3 этапа:
1. Диета.
2. Ограничение жидкости.
3. Восстановление.

I ЭТАП: ДИЕТА
​

Основные правила:​

​

1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.п.). Исключение - фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.​

2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.​

3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин - только белок и клетчатку.​

4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.​

5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.​

​

Варианты завтрака:​

1. Овсяная каша с сухофруктами.
2. Яйца в любом виде.
3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.​

Варианты обеда:​

1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).​

Перекус:​

​

1. Фрукты (обязательно в первой половине дня).
2. Орехи.
3. Творог.​

​

Варианты ужина:​

1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.

Добавки
​

1. Витаминно-минеральный комплекс.
2. Аминокислоты + ВСАА.
3. Л-карнитин (с 14 лет).
4. Омега 3 (рыбий жир).​

За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.

II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ
​

Основные правила:​

​

1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды. Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.
2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день - 2 литра воды, последний день - 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.
3. Полностью исключается потребление соли.
4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).
5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).
6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше. ​

III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ
​

Основные задачи:​

​

1. Восстановление воды.
2. Восстановление запасов гликогена.​

Восстановление воды.

В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория - 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.

Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.

Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа - полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис. Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.​