Text training program in the gym (3 times a week)

1 день грудь трицепс

Жим лежа 3 подхода 10 повторении
Жим лежа на наклонной скамье 2 подхода по 8-10 повторений
Брусья с доп весом 2 подхода по 5-10 повторений (последний в отказ)
Разведение гантелеи лежа 3 подхода 10 повторении
Жим узким хватом 3х8
Французскии жим 2х10 с относительно тяжелым весом
Разгибание рук на блоке 3 подхода 12 повторении (последнии в отказ)
Французский жим и разгибание рук делаешь в суперсете 1 подход франзуцский 1 подход разгибание и тд.

2 день спина руки

Становая тяга 3 подхода 10-12 повторении
Тяга гантели в наклоне на каждую сторону 3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания 3 подхода 8-10 повторении
Тяга в наклоне штанги 2 подхода 8 повторении
Гиперэкстензия 1 подход 18 повторении
Подъем в на бицепс в кроссовере на одну руку 3 подхода 10 повторений (на каждую руку)
Подъем штанги на бицепс 2 подхода 10-12 повторении
Подъем штанги на бицепс узким хватом 1 подход в отказ
Подъем штанги на бицепс обратным хватом (предплечья ) 2 подхода 8-10 повторении (последнее в отказ)

3 день ноги плечи

Приседания со штангои 3 подхода 10-12 повторении
Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (последний в отказ)
Выпады со штангои 3 подхода 8-10 повторении
Румынская тяга 2 подхода по 10 повторении
Подъем на икры с весом 3 подхода по 16 повторении
Махи с гантелями в стороны 2 подхода 10-12 повторении
Армеискии жим 3 подхода по 8-10 повторении
Махи перед собой гантелями 2 подхода (последний в отказ)
Удержания блина перед собой 15-20 сек (1-2 подхода)


Затем тренировка на пресс , ее можешь делать когда тебе будет удобно утром или вечером:

1 день
Велосипед 30 сек
Подъемы ног лежа 30 сек
Скалолаз 30 сек
Планка 60 сек
кобра 15 сек

✔выполняем 3 круга.
✔отдых между кругами по 1 минуте.


2 день
Велосипед 40 сек
Скручивания 30 сек
Боковые скручивания 30 сек
кобра 15 сек
Планка 1 мин
кобра 15 сек

✔выполняем 3 круга.
✔отдых между кругами по 1 минуте.

3 день
Велосипед 40 сек
Ножницы 40 сек
Скручивания сидя 30 сек
Планка 60 сек
Кобра 15 сек

✔выполняем 3 круга.
✔отдых между кругами по 1 минуте.

4 день
Велосипед 40 сек
Скручивания 30 сек
Боковая планка на каждую сторону 30 сек
Ножницы 30 сек
Кобра 15 сек

✔выполняем 3 круга.
✔отдых между кругами по 1 минуте.


Выполняем 4 дня в неделю , по мере физических возможностей можете уменьшать где то время если будет трудно.
p.s кончено на лолзе это будет мало кому интересно, нету тут спортсменов(​