How to deal with procrastination? And what is it anyway?

Что есть прокрастинация?
Прокрастинация - это откладывание дел, но это откладывание не является каким-то спланированным. Если коротко то прокрастинация это привычка откладывать на завтра то - что было отложено на сегодня - вчера. При этом прокрастинатор занимается чем угодно кроме дел, от уборки до сочинения симфоний, и соответсвенно если выразить проблему прокрастинации проще то вы продолжаете откладывать на завтра то что сами оцениваете как то что следовало бы сделать прямо сейчас. Зачастую прокрастинацию сопровождает самобичивание, то есть вы просто ненавидите себя за то что не можете что-то сделать, начинаете заниматься самокопанием, думать о том почему же у меня все так плохо и почему у всех остальных все хорошо, и это зачастую приходит к тому что:
- вот а у меня всегда все было так плохо, я всегда не мог начать действовать.
И в итоге этих мыслей вы так и продолжаете ничего не делать типо "ну что поделать" а что вас собственно сдерживает?
Тут нужно заметить что в прокрастинации как и любой психологический симптом - само откладывание имеет свои преимущества, иначе бы никто никогда ничего не откладывал бы, сидеть в ютубе/тик-токе или же в какой-нибудь википедии читая статьи о древних растениях не зная зачем же я это делал, но тут смысл этого в том что я бы этого не делал, как и вы бы не делали бы что-то подобное если бы это не давало бы вам каких-то плюсов, сидя в тик-токе вы вполне себе избегаете раздражения и дискомфорта который связан с завалом который вы создали до этого, ну или который создался вокруг вас без вашего участия. Например часто можно у прокрастинаторов всяких встретить отмазку "просто времени не хватает", "столько дел навалилось", "столько на меня возложили" - а вот ты прокрастинатор просто в магазин ходил когда на тебя это все возложили? Ну да ладно. Иногда выгодность прократинации называют парадоксом комфортного дискомфорта ваш нынешний непродуктивный образ жизни безопасен по сравнению с перспективой изменинения и возможной неудачи и вы именно по тому продолжаете осуществлять тот способ деятельности который вы осуществляли до сих пор.

В чем же причины прокрастинации?

В психологии обычно выделяют три основные причины прокрастинации:

Тревога

- Во первых, это тревога основанная на восприятии возможных угроз самооценки которые могут последовать за выполнением деятельности, например ты не пишешь курсач потому-что — ничего не знаешь, не начинаешь первым общениям с кем-то потому-что — тебя отвергнут.
Когда человек идет покупать в магазин какую-нибудь дрель он не дрель покупает он покупает дырку в стене, когда человек слышит лай собаки и он начинает бояться он боится не самого лая собаки а то что она его покусает собака, соответственно. Тут такая же штука когда вы боитесь реализовывать деятельность вы боитесь не самой деятельности, когда вы не можете найти в себе сил когда вы не можете заставить себя писать курсач/диссер/лабораторную вы на самом деле не самого курсача боитесь вы боитесь что вы его плохо напишете что препод посмотрит на вас как на говно. Вы боитесь множества вещей которые не связаны непосредственно с самим курсачем.

Низкая толерантность к фрустрации

Фрустрация - это состояние возникающее при неспособности удовлетворить те или иные свои потребности. В данном контексте имеется в виду о неспособности выдержать скуку, трудности, дискомфорт и какие-то неожиданности или неудачи при выполнении самой деятельности. Концептуальная основа здесь низкой толерантности к фрустрации это убеждение что я не могу справиться со страданиями здесь и сейчас ради будущего профита. Восприятие трудности сопутствующих дел как слишком суровых не стоящих того как раз таки и заставляют нас откладывать дела на потом как можно дальше. Чтобы не сталкиваться с этими трудностями например человек может откладывать похудеть или писать что либо или откладывать делать что-либо потому-что трудности которые способствуют этому слишком суровы а проблема в том что жизнь в избегании трудностей то есть жизнь ради того чтобы не чувствовать трудностей(фрустрации) на деле приводит к еще большему количеству фрустрации со временем, из легкой такая жизнь превращается в сложную из-за:

- во первых те дела которые вы откладывали на потом они так или иначе дагонят и соответственно напомнят о себе, или же магическим образом разрешаться сами на что надеяться множество прокрастинаторов но тем не менее плюс к этому если вы хотите довести эту идею до абсолюта то например вы откладываете то что связано с сиюминутной фрустрацией что связано с неудовольствием здесь и сейчас то в конце концов вот этот способ избегания любых трудностей в вашей жизни, из-за этого в конце концов жить станет гораздо труднее чем просто взять себя в руки и заставить себя действовать, конечно не получится просто так взять и перестать прокрастинировать ниже будут предоставлены конкретные методики.

Бунт - недовольство

Прокрастинация как способ выразить свое недовольсто что кто-то пытаеться приказать чем заниматься и каким образом заниматься. Как пример начальник приказал вам выполнить работу на которую вы не подписывались, которая находиться за пределами ваших обязанностей и соответсвенно вам ее делать не хочется и вместо того чтобы сказать вслух это вы начинаете ее постоянно откладывать.

Как же может выглядеть прокрастинация?

Размышления/намерения что-то сделать но без самого дела то есть чтение литературы перед выполнением дела так как я должен прочуствовать задачу перед тем как начать ее делать но таким способом можно вечно готовиться действовать.

В чем еще прокрастинация может проявляться;

— Отсрочка дел на последний момент.

— Постоянная отсрочка дел на завтра.

— Разгребание ненужных дел, типо прежнее какое-то неважное дело внезапно становится очень важным. Что-то вроде не могу же я начать писать отчет сидя за пыльным столом.


Типы прокрастинации:

Первый

Первый тип - это перфекционизм то есть высокие стандарты не дают начать что либо делать или закончить.

Второй

Второй тип хранической прокрастинации - это мечтательность - склонность к расплывчатости абстрактности в постановке целей. Мечтательный человек склонен никогда не конкретизировать свои цели. Такой человек склонен просто мечтать о том что он что-то делает но ничего при этом не делает.

Третий

Третий тип прокрастинации это - беспокойность. Это страх того что-то все пойдет не так и вы не справитесь с наплывом событий которые произойдут из-за того что вы начнете выполнять деятельность.

Методики борьбы с прокрастинацией:

Планирование

Планирование это довольно важная часть дейтельности для изменения собственного образа жизни. Многим кажется что большинство людей не планирует, и если я начну планировать то со мной что-то не так. На деле же все люди так или иначе планируют, другое дело в том что кто-то это делает более осознанно а кто-то менее и кому-то необходимо для это доставать листочек каждый раз и заниматься отдельной деятельностью а кому-то это делать не следует. Но тем не менее то что вы приняли это решение не говорит о том что вы какой-то не такой как раз таки напротив вы начали планировать и вы какими-то методами пытаетесь взять под контроль собственное поведение и начать активно, целенаправленно и систематически действовать. Это говорит о вас как раз таки как о более продуктивном человеке нежели люди которые делают все на авось, как они говорят "разберусь по ходу дела" вообще такой поход типо "мне планировать не надо" такой подход приводит к безделию из-за того что человек беспорядочно метаеться от одной цели к другой и ничем хорошим это не заканчиваеться.

Как можно осуществить планирование?

Человек в своем сознании может удерживать от пяти до девяти объектов, и если перед вами стоит сегодня пять задач и выполняя их вам в голову лезут другие задачи почему это происходит потому-что этими пятью задачами не исчерпывается ваша личность. То есть в вашей жизни если распланировать на несколько недель вперед будет достаточно много дел которые требуют сверх активности и это не просто рутина а дела которые требуют сознательного включения - как? зачем? и так далее, например поход к врачу, покупка/создание подарков, написание курсачей или встреча с девушкой. То есть запланировав все эти деятельности если вы их куда-то не выгрузите то они будут вам лезть в голову постоянно. То есть разумно будет создать что-то вроде списка с заданиями на компьютере или в тетрадке только главное что-бы этот файл или тетрадь вы не смогли потерять, нужно сделать так чтобы вы к этому плану смогли переодически возвращаться.

Второй шаг

Необходимо найти место в вашем доме которое свободно от каких-то посторонних факторов и это место у вас будет местом для планирования на кровати вы спите, за столом работаете а скажем на отдельно выделенном диване/кресле/стуле будет место для планирования. Важно чтобы на этом месте не было каких-то отвлекающих триггеров или чего-то в этом роде.

Дамп лист

Дальше нужно будет создать дамп лист, то есть написать все свои дела планы, поручения или какие-то идеи для досуга на предстоящий месяц можно впринципе с этого начать храните этот файл или тетрадь там где его/её можно будет легко достать, и вот вуаля полный список дел который содержит напоминания о задачах и обязательствах не полагаясь на память собственно так вы создаете внешний инструмент для контроля собственного поведения и этот план на месяц(я лично сделал на месяц но если вам нужно сделать больше то советую делать до 6-ти недель максимум) поможет вам разгрузить вашу память.

Ежедневный лист

Далее я бы вам порекомендовал вести ежедневный лист. Как он составляеться? И как его вести? Лучше всего заниматься планированием в специально отведенном месте(в том о котором я написал выше) вас не должно ничего отвлекать. Этот ежедневник должен отличаться от плана на каждый день в списке на день не должно быть более 5 или 10 пунктов в этом списке нужно будет написать особо важные дела(в том списке не нужно писать рутину для этого у нас есть первый список). Почему 5 или 10? Потому-что вы сделаете допустим 1 дело и этого списка у вас останется 9 еще одно и останеться 8 и это будет придовать вам мотивацию или что-то в этом роде, ну а если вы сделаете огромный список на день состоящий из 600 пунктов то выполняя по одному пункту вас будет только дизморалить и еще в этом листке нужно записывать дела не по типу мне нужно сходить в магазин(например) а более в поведенческих терминах типо - я схожу в магазин - я одену ботинки потом верхнюю одежду, сделаю какое-то количество шагов, возьму продукты и оплачу их на кассе все - займет весь поход 20 минут.

Далее:

Если вы выполнили какой-то пункт то просто вычеркните его из списка, не нужно забывать это делать.

Методика обратного планирования

Эта методика нужна для того чтобы выходить из различных тупиков деятельности, если вы не можете заставить себя начать что-то делать или не знаете как подойти к этой деятельности то можно будет использовать схему обратного планирования.

Для начала необходимо как-то выразить цель - допустим сдать курсач, следующий пункт который нужно проделать это задать вопрос могу ли я достичь этой цели прямо сейчас, если нет то что мне нужно сделать перед этим то есть допустим чтобы сдать курсач вам нужно прежде его написать потом к этой цели нужно задать вопрос могу ли я это выполнить прямо сейчас но прежде чем начать писать курсач нужно почитать литературу, далее опять вопрос и ответ на него перед тем как почитать литературу нужно подобрать ту литературу которая вам нужна перед тем как подобрать литературу нужно выбрать тему и тд

Методика обратного планирования позволяет вам от цели конечной к которой вы хотите прийти но при этом являющееся трудной состоящей из многих частей которые проследить все довольно трудно - что деморализует помогает провести схему состоящую из многих частей которые приходят в итоге к тому что я могу сделать в итоге здесь и сейчас. Главное здесь выписывать именно конкретную цель.

Триггеры в повседневной жизни и как с ними бороться

Триггеры

В нашей деятельности нас достаточно часто что-то отвлекает в когнитивно-поведенческой терапии есть методика 'зачем я зашел в комнату?' к соц сетям ее тоже можно применить только тут триггерами будут являться не вещи как с комнатой а будь то сообщение в ВК рекомендации в ютуб я например когда пишу/делаю что-то люблю слушать фонк или классическую музыку но так получилось что вся музыка находиться у меня телеграме и чтобы послушать музыку мне нужно зайти в телеграм в телеграме мне могут написать или в каком-либо канале на который я подписан может выйти пост или что-то в этом роде и это то что может меня теоричически отвлечь, нужно понимать что подобные вещи они для вас являются отвлекающими стимулами и что нужно делать в рамках методики 'зачем я зашел в комнату?'

Этап первый нужно уточнить/систематизировать зачем я открыл браузер/пошел на кухню, нужно зафиксировать ваши намерения зачем это вам нужно и что вы хотите сделать допустим я открываю телеграм для того чтобы послушать музыку

Этап второй нужно как в примере с магазином до этого описать поведенческие шаги то есть операции которые необходимы для того чтобы достигнуть цели чтобы начать действовать и делать это намеренно то есть допустим мне нужно открыть телеграм открыть канал с музыкой - включить музыку и - свернуть тг

P.S

спасибо что дочитали статью до конца
Воть вам мем про психологов