Championship

How to pump up in a month

блять а если я наоборот набрать вес не могу, то на кой хуй мне правильное питание?

 

чел, за месяц никак не накачаться, я тренирую 7 раз в неделю, свои программы и тд, 2 года уже. Еще нужно учитывать какого телосложения был человек при начале тренировок, если жирный не так сложно, если худой то набрать тяжело вес

 

Спасибо, уже выиграл 3 мистер олимпия. Сейчас жим поднялся с 40 до 320 за месяц. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ

 

Ну, за месяц, конечно, не накачаться, но я за 3 месяца неплохо подтянул тело. Этим летом поставил себе задачу сбросить 7 лишних килограммов и набрать мышечной массы. Отказался от вредных продуктов, правильно питался и несколько раз в неделю ходил в зал. Кстати, занимался я по программе от Биотропика. Мистером Олимпией не стал, но результат очень порадовал. Если раньше всегда ходил с небольшим животом, то теперь виден пресс) Всем успехов в спорте!

 

Занимался я значит как  и  ввели QR коды и теперь не могу попасть в спортзал,+ чет сердце или мышцы начали сдавать уже и то иногда левая рука немеет( хз из-за чего, мб растянул мышцы немного или связки) и вообще самочувствие ухудшилось ,чаще в самокопание стал уходить. Как говорил чел из спортзала, питание 70% от всей мышечной массы, а остальное только упраженния.+ важна правильность их выполнения

 

как это делать?

 

спасибо

 

ебать, я теперь как Шварценеггер

 

Ну, статья, конечно, специфическая. Для начала нужно отбросить иллюзии и осознать, что за месяц накачаться невозможно :) В среднем, считается нормальным прирост чистой мышечной массы в год 3-5 кг, грязной может быть и 10 и более. Чем дольше человек занимается, тем меньше будет прирост. Поэтому мечтать о хоть каких-то мышцах за месяц не приходится. И когда автор говорит про определённую интенсивность занятий, то нужно понимать, что интенсивность всегда у всех людей всегда ограничивается длительностью восстановления. Если у вас мышечная группа восстанавливаются 3 суток, то можете даже не пытаться делать тренировку в эти 3 суток на эту группу. Лучше от неё не станет. Есть способы чуть-чуть ускорить восстановление, но это уже не так важно.

Насчёт именно накачаться дома – ну пока человек совсем не тренированный, некоторую пользу это даст. Но спустя некоторое время это превратится просто в ОФП и особых видимых результатов можно не ждать.

Ну и насчёт того, что нагрузка должна возрастать, это тоже не совсем корректно. В профессиональной практике нагрузки циклируют, делают недельные отдыхи, уменьшают нагрузки на группы мышц. Так они лучше растут. Но опять же, если вы занимаетесь дома, то вам это не нужно. Просто потому что дома результаты и так не будут значительными.

Автор говорит, что нужно много белка, но не сообщает сколько именно. Белок не так-то легко жрать, а цена на него самая большая из всех макронутриентов. Вообще, изучив тонны стадисов, послушав множество подкастов, почитав рекомендации министерств здравоохранения разных стран, я пришёл к выводу, что при тренировке в трёхдневный сплит, достаточно 1,5 г белка на 1кг тела. Вот только вы вряд ли сможете точно отмерить сколько белка вы потребляете, если на начнёте всё взвешивать на весах и считать. А оно вам надо? Поэтому можно купить самый дешёвый протеин и пихать его в голову, не считаясь с весовками. При пересчёте цены/белок, самый дешёвый прот будет процентов на 20 дешевле, чем куриные филе.

Вообще, когда автор говорит про отказ от фастфуда и сладостей, он просто следует рекомендации всяких фитнес-тренеров из тытуба. Тут идёт небольшая подмена понятий – худое тело, не значит красивое/здоровое/подкачанное. То что вы начнёте худеть, не сделает вас подтянутым качком. Сперва у вас уменьшатся руки, плечи, а только потом начнёт уменьшатся пузо. И если вы себя высушите в ноль, то вы просто станете дрыщём. Но такого за месяц не произойдёт. Да и рекомендация вредная, потому что подана не правильно. Тут нужно отталкиваться от того, сколько вы в принципе едите и какая у вас конституция тела. Если вы сейчас дрыщь, то зачем вам отказываться от фастфуда и сладостей? Если вы жирный, то насколько жирный и сколько жрёте фастфуда? Например, вы жирненький, но не сильно – 85 кг, 175 см. Чтобы ваш вес не менялся вам нужно 2500 ккал – это общий обмен. Вы решили чуть-чуть похудеть и последовали рекомендации «не есть сладкое и фастфуд». И внезапно, оказалось, что эта еда занимает более половины рациона. Но! Чтобы организм функционировал и сохранял жизнедеятельность ему нужно 1500 ккал – это основной обмен. Таким образом, отказавшись от фастфуда мы улетаем в дефицит ниже 1500 ккал. Организм стрессует от этого и начинает искать источники питания внутри организма, если не поступает его извне. И тогда ни о какой здоровой коже речи не идёт. Первым делом организм начинает расщеплять собственные белки – страдают ногти и волосы. Далее кожа – она становится бледнее и тоньше. Поэтому обычно для безболезненного и безрисокового похудения рекомендуют создавать дефицит около 10-15% от предыдущего рациона. То есть если вы ели 2500 ккал, то теперь будете 2100 ккал. Это всего лишь 300 ккал в день дефицита, не очень много – 300*30=9000 ккал, что-то чуть больше 1 кг жира можно потерять за месяц. Но это действительно вам не будет вредить. Сюда вы ещё добавите немного ваших тренировок, это будет ещё 300+-100 ккал в день тренировки, 12 тренировок в месяц и того на -2 кг в месяц можно выйти. Чем вы жирнее, тем больше можно создавать дефицита. Но всё равно, не гонитесь за быстрыми результатами. Это вредно.

При чём в данном случае я бы вообще не рекомендовал менять свой рацион и от чего-то отказываться, а просто уменьшил бы порции. Типа вот вы едите в день 10 бургеров, а теперь ешьте 8 бургеров. И ничего не добавляйте лишнего. Изменение пищевых привычек это стресс для организма, стресс может привести не к похудению, а к ожирению. Да и ЖКТ радо не будет когда вместо мягких булочек из белой муки ему придётся жрать клетчатковый рис – потом неделю срать не сможете. Условно, разумеется.

Насчёт того, можно ли нагружать желудок перед сном, это типичная вброс-инфа из девяностых. Пищеварение работает круглосуточно, можно есть даже перед сном. Единственное что, я бы не рекомендовал употреблять много сладкого перед сном. Не потому что это как-то скажется на вашей фигуре. Просто выработка инсулина, который этот сахар должен будет распихать в жиры (что естественный и нормальный поцесс) в ночное время уменьшается из-за увеличения выработки мелатонина, так что сахар на дольше задержится в вашей крови – вы будете дольше бодроствовать. Ну и есть предположения что длительный высокий уровень сахара приводит к увеличению риска заболеваемости диабетом, но пруфов на это, разумеется, нет, поскольку диабет в первую очередь заболевание на генном уровне.

Вообще, то что физ активность влияет на самочувствие это правда. Вы действительно будете себя чувствовать лучше.

Ходьба действительно безопаснее бега. Это правда. 95% бегунов не умеют бегать, что через годы приводит к проблемам суставов. Ходите, много. Или крутите педальки. Если хотите всё-таки бегать, то почитайте про технику бега. А лучше бегайте по наклонной – в гору. Быстрее набегаетесь и меньше нагрузка на суставы.

Польза контрастного душа и, тем более, холодного душа, для иммунитета не доказана.

Организму в общем то фиолетово быстрые вы углеводы потребляете или медленные. Инсулиновая дуга и уровень сахара будет в среднем одинаковый что так, что так. И не нужно думать, что медленные вы сразу пустите в работу. Организму опять же фиолетово, будет он употреблять медленные угли сиюминутно, или потом выцеплять из жирового депо во время покоя. Исследования с введением глюкозы внутривенно указали на несостоятельность теорий про вред быстрых углеводов.

По времени и частоте употребления еды тоже нет смысла что-то рекомендовать, опять же, организму фиолетово получит он 2500 ккал за 4 часа, или за 12 часов. Для организма еда - это просто энергия и строительные материалы. Как бензин для машины. Машине плевать будете вы её заправлять по литру в час, или сразу зальёте десятку.

Рекомендация о том, что нужно заниматься не более 3 раз в неделю не корректная. Есть трёхдневный сплит – оптимальный режим тренировок. Однако, всё зависит от скорости восстановления ваших мышц, что может быть индивидуально. Группа мышц восстанавливается до 72 часов, это максимум. Но у каждого это индивидуально. Более того, 3-дневный сплит рассчитан на то, что вы делаете 2 группы мышц в день+день ног. Если вы делаете одну группу мышц в день тренировки, то вы можете заниматься 5 дней в неделю. Если вы делаете фулбади, то 2 дня в неделю. В среднем, разумеется.

На самом деле, статья это просто набор общих рекомендаций, часть из которых вызывает вопросы. Рекомендации на уровне «можете делать это, можете делать то, как хотите». Я бы сказал проще. Хотите худеть – меньше жрите, больше двигайтесь. Хотите жиреть – больше жрите, меньше двигайтесь. Больше и меньше – это калории, а не количество. Хотите качаться – качайтесь. Всё просто.

Главное стоит понимать, что любые рекомендации которые даются, они даются на здорового человека. Если у вас есть индивидуальные заболевания, противопоказания и непереносимости, вам нужно корректировать эти рекомендации соответственно.

 

А как мне составить ПП рацион?
Я в этой теме чайник

 

иди в спорт зал))))