Anxiety - how to fight? | Methods of KPT and DBT therapy

Сыщик · Sep 8, 2025

Статью пишу сам ручками, так что за оформление и запятые мозг не ебите, спасибо

Я не несу ответственность за ваши действия после прочтения материала, вся информация была получена от действующего терапевта КПТ и ДБТ направлений, и проверена доказательной базой, в любом случае я вам рекомендую обращаться к специалистам, но если денег нету и вы не знаете что делать, то читайте и пробуйте!

Давайте для начала поймём что мы подразумеваем под тревожностью
Возьмём с вами обычное определение с интернета, "Состояния психики человека, при котором он ощущает необоснованную тревогу и страх"

Переводя на простой язык мозг бьёт тревогу, потому что, что то не так

В данной статье мы с вами разберём тревожность в отношениях
Подойдёт для людей с тревожным типом привязанности, для людей с диагнозом или подозрение на диагноз ПРЛ, генерализованное тревожное расстройство и просто для "тревожников"

С вами мы будем использовать две основные техники терапии с которыми могли столкнуться тревожники если были в терапии(Васту-Терапию и Геншталь не признаю, т.к у них нету хорошей доказательно базы, а Васту это вообще блять религия)

Определения:

КПТ (Когнитивно-поведенческая терапия) - фокусируется на связи между мыслями, эмоциями и поведением. Она помогает человеку выявить и изменить негативные или дисфункциональные шаблоны мышления и поведения, которые вызывают проблемы

Ключевые моменты: Замена иррациональных убеждений на более реалистичные(Поясню, мы заменяем вероятно накрученные мысли, на реалистичные/реальные), ловля автоматических негативных мыслей (например, "я всегда все порчу"), получение навыков борьбы со стрессом и решение проблем.

ДБТ (Диалектическая поведенческая терапия) - это разновидность КПТ, разработанная Маршей Линехан(Для вас мало что говорит вероятнее всего) специально для лечения пограничного расстройства личности (ПРЛ). Она сочетает элементы КПТ с акцентом на принятие и осознанность , а также на баланс между принятием и изменением.

Ключевые моменты: обучение управлению интенсивными эмоциями, улучшение общения и отношений, умение справляться с кризисами без саморазрушающего поведения(Селфхарм, лишение пищи, лишение сна и всего что может вас навредить, даже целенаправленная прогулка по темным переулкам что бы почувствовать себя "живым")

Что бы не тянуть кота за яйца сразу к делу, но перед этим нам надо правильно понимать наши эмоции и мы должны их описывать, ведь иногда мы их сильно путаем:

Только после того как мы правильно сможем описывать свои эмоции, мы сможем с ними работать, без этого любая из методик КПТ/ДБТ не даст существенный эффект

Я БУДУ ГОВОРИТЬ ТОЛЬКО ЗА ТО, ЧТО ЗНАЮ САМ, И ЗА ЧТО МОГУ ДАТЬ АРГУМЕНТИРОВАННЫЙ ОТВЕТ, ЕСЛИ ВЫ НАЙДЁТЕ ДРУГИЕ МЕТОДИКИ, НЕ ТЫКАЙТЕ НОСОМ В ЭТО! Я НЕ ПИШУ О ТОМ, ЧЕГО НЕ ЗНАЮ

Дневник автоматических мыслей:
А тут и начинается ваша работа, она будет долгая, упорная, но она даст свои плоды!

Для начала перейдём к определениям - эмоции возникают не как ответ на ситуацию, а как ответ на автоматическую мысль. Автоматическая мысль - это быстрая оценка которая проносится в нашем мышлении/мозгу. Автоматическая мысль может возникать в виде какого либо образа или короткого предложения(Чаще всего именно так)

Как мы будем их улавливать? Рекомендую использовать заметки или блокнотик который всегда будет под рукой
Наша автоматическая мысль делиться на 4 части, а именно: Ситуация, сама автоматическая мысль, Эмоция, Реакция.

Пример в виде таблички для вас:

ТРЕНИРУЕМ ЭТО В ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ, ДАЖЕ ЕСТЬ ПРОСНУЛИСЬ В ПЛОХОМ НАСТРОЕНИЕ, ПЫТАЕМСЯ СЛОВИТЬ ЭТУ АВТОМАТИЧЕСКУЮ МЫСЛЬ ПОЧЕМУ НАСТРОЕНИЕ ПЛОХОЕ И ЗАПИСЫВАЕМ, ДАЖЕ ЕСЛИ ПОЗДАРОВАЛИСЬ С ЧЕЛОВЕКОМ И СТАЛО РАДОСТНО ИЛИ НЕПРИЯТНО, ТОЖЕ ЗАПИСЫВАЕМ!

Только после того, как мы научились улавливать автоматические мысли - автоматически, мы уже переходим к ДБТ

Есть еще такая вещь как "Ценности", но в данной статье я решил этот момент упустить по причине того, что статья и так очень сильно объемная!

А сейчас уже переходим к работе с нашими авто-мыслями!

Немного водной информации(Водная информация была взята от действующего терапевта с опытом в 6 лет по схемам терапии KPT and DBT):
-Выявив автоматическую мысль, запишите ее в дневник.
- Отметьте на сколько % вы доверяете этой мысли.
-Дайте ответы на следующие вопросы:

Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?
Каковы доказательства обратного?
Существует ли альтернативное объяснение?
Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это?
Что самое лучшее может произойти?
Какой самый реалистичный исход?
Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
Каковы могут быть последствия изменения моего мышления?
Что мне стоит делать в связи с этим?
Что я мог(могла) бы посоветовать________ (другу), который находится в такой же ситуации?
Попробуйте сформулировать альтернативный ответ на свою автоматическую мысль. (Как бы эта мысль звучала, если бы она была более правдоподобной?)
Оцените то, на сколько % вы доверяете альтернативной (новой) формулировке мысли.
Оцените то, на сколько % вы доверяете старой формулировке мысли.
Оцените изменилась ли ваша эмоциональная реакция.

А теперь перейдём к примеру, который я составил для вас мои хорошие)

(В процессе написание таблички она оказалась слишком большой хавхва)

Запомните, всё это будет работать только при постоянной работе, если вы будете брать самоконтроль над собой, в ином случае это даст свои плоды!
Примерное время когда это начнёт действовать хотя бы минимально: Неделя-две, но зато потом вы сами для себя станете психологом

Если вам всё равно хуёво: Руки в ноги, и бежим к психологу или психотерапевту ПЛАТНОМУ ОБЯЗАТЕЛЬНО, ЗАПОМНИТЕ, ГОС УЧЕРЕЖДЕНИЯ ВАМ НЕ НАДО

В следующей статье поговорим про привязанность, а именно как она работает

Фастом поговорим о саморегулирование если вас охватывает резкая паника
Слушаем и запоминаем

Запасаемся жевачкой с ярким вкусом и жуём: Помогает справиться с тревожностью немного

Холодная вода - ваше спасение. Берём и набираем раковину воды, или в ладошки если руки большие, и окунаем туда голову на секунду 10-15, потом достаём и делаем так раза 3, это поможет вам прийти в чувство

Физ.нагрузка: Берём и отжимаемся или качаем пресс. Всё)