Vitaminchiki would, and tips ..

DingleWingle, какой кбжу юзать для дефицита?

БобСтроитель, ну рассчитай на сайте каком-нибудь, который уитывает рост вес ображ жизни и т.д

xD9x, Если ты не считаешь БЖУ, то 10-15% это лотерея тем более В ДЕНЬ (ну что за бред, это только организм в стресс вогнать). Можно недобрать белка, перебрать жиров и в итоге получить раздолбанный метаболизм. Про белок это не я придумал, посмотри исследования. Да, жир уходит от дефицита, но без белка ты превращаешься в скинни-фэта, да даже с ходьбой. Если ты режешь калории без адекватного белка (те самые 1.6-2.2 г/кг), то о боже, будешь терять мышцы. Хочешь сохранить форму? Белок + силовые. Иначе - удачи с ложкой еды в тарелке))

pigarbuzer, не неси белиберду, мне даже читать эту ахинею больно. Напишу только чтоб другие читали, а не тебе.

10 процентов недоедать - это не много. невозможно упасть ниже базального метаболизма с таким дефицитом, поэтому никакого стресса или тем более адаптации не будет. Более того, это позволяет не менять пищевые привычки, что и плюс к настроению, и не ад для ЖКТ из-за внезапной смены рациона.

Про белок, норма для не тренирующегося человека от воз - 0.8 грамм. Тренирующемуся норма - до 1.5. На АС 2 грамма. При небольшом дефиците ( например 10 процентов) катаболизм будет минимальный, в зависимости от текущего процента жира и тренированности. 2.2 все равно безумные цифры.

При большом дефиците, даже при большом потреблении белка, все равно будет катаболизм. Хоть тренируйся хоть нет. Исключение - очень жирные или совсем не тренированные люди, они могут сохранять мышечную массу и даже набирать.

Тейк человека выше про "тем более в день" лишь доказывает что он не понимает что говорит, ведь между 10 процентов дефицита в день и 10 процентов дефицита в неделю - разницы нет, это те же цифры. Тейк про раздолбанный метаболизм тоже глупый, т.к. при снижении объема порций соотношение бжу в питании не меняется, меняется только общий объем макронутриентов и следовательно калорий. Человек выше апеллирует к исследованиям и я согласен, что исследования это важно, а потому открываю вот такое исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/ которое показывает, что увеличение белка до 1,6-2,4 грамм белка снизило катаболизм. Однако если уметь читать не жопой, то можно заметить, что между группой 1,6 и 2,4 разницы не было. Другими словами, согласно этому исследованию достаточно 1.6 грамм.

и кстати в догонку, ещё из одного исследования, но я его не покажу, за него желающим почитать мне придётся заплатить.

For lean, resistance-trained individuals, protein intakes of ~1.6–2.0 g/kg/day appear sufficient to maximize the retention of lean body mass during hypocaloric periods, with higher intakes (2.3–3.1 g/kg/day) potentially beneficial only in specific scenarios, such as very low body fat or rapid weight loss.

"низкий" процент жира в этом исследовании - менее 10%. ускоренная потеря веса - дефицит >1000 ккал.

ещё есть прикольный мета-анализ, который устанавливает 1.62. он исследует не только дефицит, но и просто набор, https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Protein supplementation beyond 1.6 g/kg/day did not significantly augment resistance training-induced gains in fat-free mass in studies including hypocaloric conditions, suggesting that higher intakes (e.g., >2.2 g/kg/day) may not be necessary for lean mass retention in trained individuals.