Effective sleep | learn more about our body.

​

Каждый из нас хоть раз задумывался как же максимально эффективно спать при наименьшем количестве времени затраченного на сон

Именно в этой теме мы разберем этот и множество других вопросов, а так же узнаем про нашу добрую треть жизни немного больше ​

Сколько часов в сутки необходимо спать человеку?

Принято считать для хорошего сна достаточно спать:
Дети - 10-12 часов сна.
Взрослые - 7-8 часов сна.
Пожилые - 6-7 часов сна.
В целом это так, однако каждый человек и его организм уникален поэтому кто-то может спать больше, кто-то меньше и чувствовать себя одинаково бодро после сна.

Факторы влияющие на эффективность сна.

Главным фактором являются биологические часы, которые отвечают за множество функций организма, например:
Теплорегуляция - замечали ли вы, что в зависимости от времени суток немного изменяется температура тела, так: максимальная температура в ∓6 вечера, минимальная в 4-6 часов утра;
Артериальное давление - в течение дня нередко можно выявить два выраженных пика повышения давления: утренний (9-10 часов) и вечерний (около 19:00 часов). Наименьшие цифры давления обычно отмечаются в интервале от 00:00 до 4-х часов, после чего наблюдается постепенное повышение его уровня перед пробуждением с 5-6 часов утра и достижением к 10-11 часам более стабильных дневных значений.
Выработка гормонов - так:
21:00 – в кровь начинает поступать мелатонин (благодаря которому мы хотим спать).
23:00 секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина. Этот гормон ответственен за рост мышц, а мышцы – по сути есть молодость (организм обновляет клетки).
01:00-03:00 - Именно в это время в печени выводятся вредные вещества, однако если человек бодрствует печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена (метаболизма).
03:00–04:00 – ближе к утру начинает расти уровень кортизола, который регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмена белков, жиров и углеводов.
06:00–07:00 – является идеальным временем для подъема. Идет выброс эндорфина (служит естественным анальгетиком, уменьшают чувство боли и повышают настроение) и кортизола.

Биологические часы являлись внутренним фактором, однако есть так же и внешние:
- Уровень освещения (Достаточное количество мелатонина вырабатывается только в темноте).
- Любой источник шума будет негативно сказываться на качестве сна.
- Температура (от 16°C до 20°C).
- Эмоции (как положительные, так и отрицательные возбуждают организм из-за чего повышается кортизол).
- За 10 минут до сна необходимо проветривать помещение, чтобы был свежий воздух.
- Стресс (способен вызвать выработку таких гормонов как адреналин, которые в свою очередь вызовет повышение кровяного давления, мышечного напряжения, частоты дыхания и сердечных сокращений, повысит уровень бдительности, снизить чувствительности к боли и замедлит пищеварение, как правило всё это нам требуется в чрезвычайных ситуациях, а перед сном нужна спокойная и расслабляющая обстановка).
- Вредные привычки перед сном так же окажут негативное влияние (кофе, сигареты, алкоголь).
- Еда перед сном так же негативно скажется на качестве вашего сна, последний прием пищи желательно совершать за 4 часа до сна.
- Телефон (Из-за непрерывного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина).
- Болезни (при болезни хочется спать больше времени, т.к. организм ослабший вирусом и не расположен к нагрузке).

Стадии сна.

- Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
- Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (Данная реакция организма связана с тем, что при переходе от фазы бодрствования к фазе сна меняется активность разных отделов нервной системы. То есть те центры, которые отвечают за мышечный тонус, условно говоря, переходят в другое состояние).
- Третья стадия (ее в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста).

Виды сна.

- Monophasic, однофазный - обыкновенный одноразовый длительный ночной сон, которым пользуется большинство людей.
- Biphasic, бифазный - сон в два этапа. Как правило, под вторым этапом подразумевается послеобеденный сон. Такой режим практикуется в детских дошкольных учреждениях с тем, чтобы дети могли получить необходимое количество сна в течение суток (т.к. они спят 10-12часов).
- Polyphasic, полифазный - сон в несколько этапов в течение суток. В отличие от бифазного сна, целью полифазного режима является уменьшение общего количества времени, затрачиваемого на сон в течение суток, и, соответственно увеличение периода активного бодрствования.
Последний из этого списка и позволяет создать больше свободного времени за счёт экономии на сне, однако, скажу, что на сегодняшний день исследователями выявлено неблагоприятное влияние полифазного сна на людей.

Техники сна великих людей.

Леонардо да Винчи

Кто знает, как сложилось бы развитие науки и искусства, если бы знаменитый изобретатель, скульптор и художник не открыл для себя прелести полифазного сна? Леонардо да Винчи за многие годы своей работы нашёл идеальный (лично для себя) режим — 4 часа работы сменялись 15–20 минутами сна. И так бесконечно. Это позволяло ему добиваться периода бодрствования по 22 часа в сутки.
Никола Тесла

В начале своей карьеры Тесла спал по 2 часа в день — причём не полифазным сном, а монофазным. В итоге к 25 годам учёный заработал психическое расстройство. После этого он попытался восстановить режим сна, но не вполне успешно.
Сложно говорить что-то о распорядке сна Николы Теслы. Загвоздка в том, что у изобретателя не было режима дня как такового. Как говорит сам Никола: «Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать, пока не упаду замертво». Такие длительные периоды вдохновенной работы учёный перемежал с не менее длительным сном — по словам современников, после очередного мозгового штурма он мог проспать почти сутки кряду.
Сальвадор Дали

Сальвадор Дали не оставил после себя никаких заметок, которые позволили бы судить о его режиме дня. Впрочем, судя по рассказам его современников, он практиковал полифазный сон (какой длительности — история умалчивает). Отдельного упоминания стоит его дремота с металлической ложкой в руках — он держал её над металлическим подносом. Когда художник погружался в сон, ложка падала и будила его своим грохотом о поднос. В таком состоянии «полусна» (сейчас учёные называют его гипногогией) Дали находил вдохновение для своих необыкновенных картин.
Альберт Эйнштейн

Автор теории относительности несколько выбивается из нашего списка — он, напротив, предпочитал спать по 10–12 часов ежедневно. Эйнштейн считал, что именно такой длительный сон способен поддерживать высокую продуктивность и ясность ума. Впрочем, современные учёные считают, что этот режим, напротив, вызывает проблемы с когнитивными функциями. Однако споры по этому поводу ещё не прекратились — кто знает, возможно, великий физик-теоретик был прав.
Маргарет Тэтчер

Железная леди утверждала, что она не работает, чтобы жить, а живёт, чтобы работать. А потому постаралась снизить время сна до минимума. Обычно она спала по 4–5 часов в сутки, а иногда ограничивалась и вовсе двумя. Иногда Тэтчер в шутку мотивировала такой режим сна желанием всегда иметь безупречную причёску. Но мы-то понимаем, что на самом деле железная леди просто не могла упустить возможность поработать ещё один лишний час.
Вольфганг Амадей Моцарт

Гениальный композитор придерживался, судя по всему, монофазного режима сна. Правда, делал он это так, как вряд ли оценили бы современные учёные и врачи — ложился спать за полночь, а вставал каждый день в 6 утра. Судя по всему, длительность его сна редко превышала 5 часов в сутки. Как ни странно, Моцарт не посвящал освободившееся от сна время музицированию и композиции — работал он примерно 4–5 часов в день. Возможно, его муза была куда более сонлива, чем он сам.

Это лишь малая часть уникальных техник, такие методики подходят далеко не всем и идти по стопам своего кумира может стать для вас очень вредным процессом в следствие которого ваши биологические часы собьются.

Почему в определенный момент ночи появляется мотивация и активность мозга?

Ночью приходят гениальные идеи, потому что наступает время работы правого полушария. Оно отвечает за мыслительные процессы и творчество, при этом зависит от циркадных ритмов. На их пике рождаются самые креативные идеи, которые необходимо сразу записать, потому что могут забыться до утра.

Десинхроноз и джетлаг.

Десинхроноз - рассогласование биологических ритмов, которое является фактором риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Следствие сбитого режима сна. Десинхроноз сопровождается длительной повышенной усталостью, снижением работоспособности и нарушениями сна.
Однократный десинхроноз известен каждому, кто испытывал Джетлаг - синдром, возникающий при резкой смене часового пояса, когда человек пересекает больше трех-четырех временных зон. После него наступает этап ресинхронизации - когда биологические ритмы организма подстраиваются под новые условия.
При пересечении нескольких часовых поясов для путешественника изменяется продолжительность светового дня и ночи, внутренние часы организма расходятся с временем часового пояса в месте прибытия, из-за чего нарушаются привычные ритмы питания, сна, выработки гормонов (в частности, мелатонина) и температуры тела, которые теперь не совпадают ни с окружающим миром, ни друг с другом. Десинхрония вызывается неспособностью тела быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого, ритм.
Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один-два часа обычно не вызывает серьёзных последствий.
Синдром связан не с затраченным на перелёт временем, а с разницей между временем в точках отправления и прибытия. Например, десятичасовой перелёт из Европы в Южно-Африканскую республику проходит практически параллельно меридиану и поэтому не вызывает синдрома, а пятичасовой перелёт из Испании в Россию может его вызвать, так как имеется разница в несколько часовых поясов.
Пересечение линии перемены дат не даёт вклада в сдвиг, так как изменение на 24 часа не влияет на ритм. Сдвиг вычисляется в пределах плюс-минус 12 часов.

Кто такой сомнолог?

Сомнология – это клиническое направление медицины, изучающее особенности сна и его нарушения, методы лечения заболеваний и влияние расстройств на жизнь и здоровье человека. Возникло на стыке неврологии и психотерапии.
Доктор-сомнолог занимается лечением спектра заболеваний, главным проявлением которых выступают нарушения сна различного типа.

Интересные факты про сон (с комментариями автора темы).

- Рекорд по самому длинному периода без сна был поставлен в 1965 году Рэнди Гарднером. Тогда парень не спал 11 дней. С тех пор Книга рекордов Гиннеса прекратила ведение учета этой категории, опасаясь, что люди могут причинить себе вред.
Уже представили его лицо после 11 дней?
- В закрытых тюрьмах и специальных лагерях, пытки с применением лишения сна считаются эффективной формой принуждения.
А ведь: сына пока не доделаешь уроки - спать не ляжешь казалось нам раем).
- Чихнуть во сне невозможно.
- Людям, которые находятся в состоянии комы или под наркозом, может показаться, что они спят. Но на самом деле, в таких состояниях нет никакого сна, и тем более мозговых волн, характерных для спящего человека.
Наелся и спит.
- Сны снятся абсолютно всем, и только слепые с рождения их не видят. Впрочем, после пяти минут пробуждения человек забывает 50% увиденного во сне, а через 10 минут - 90%.
- Около 12% людей видят черно-белые сны. Ранее этот показатель был больше. Все изменилось с приходом цветного телевидения.
- Если вас разбудить во время стадии быстрого сна, вы запомните свой сон до мельчайших подробностей.
- Когда видишь сон, тело парализует. Это предохранительная мера, чтобы человек не навредил себе и другим. Если «предохранитель» слетает, возникает сомнамбулизм (движение во сне) и другие расстройства.
- Во сне можно испытать такое же удовольствие от секса, как и в реальности.
Поллюция вошла в чат.

Мифы про сон.

- Во время сна мозг отдыхает.
На самом деле, пока человек спит и его тело отдыхает, мозг остается активным. Он отвечает за выполнение жизненно важных процессов в организме, контролирует его главные функции.
- Никогда и ни за что нельзя будить лунатика.
Люди, подверженные лунатизму, во время быстрой фазы сна отправляются на поиски «приключений». Обычно они бродят по своему дому, иногда выходят на улицу, но медицина знает случаи, когда люди ходили по крышам (а иногда и падали с них), писали великолепные картины или даже причиняли вред своим родственникам. Наутро никто из них не помнил о том, что было ночью.
Специалисты считают, что будить лунатиков обязательно нужно. А после пробуждения — снова направить в постель.
- При бессоннице важно оставаться в постели.
Стоит ли говорить, что это не работает? Неудачные попытки заснуть способствуют увеличению гормона стресса кортизола, что еще больше продлевает мучения. Стоит встать с постели и выйти в другую комнату, где заняться каким-нибудь расслабляющим делом. Как только придет ощущение сонливости, нужно вернуться в постель.
- В выходные дни нужно отсыпаться за будни.
Фатальная ошибка. Попытки компенсировать недосып в выходные обречены на провал. А все потому, что они никак не отменяют тех негативных последствий, а лишь усугубляют положение обрекая окончательно сбить свои биологические часы.
- Не имеет значения, в какое время суток ложиться спать.
Тело человека следует естественному ритму бодрствования и сна, который, соответствует движению Солнца (учитывает восходы и закаты). Однако карьера, семья и другие аспекты жизни могут вынудить человека бодрствовать ночью и отсыпаться днем. В долгосрочной перспективе это приводит к проблемам со здоровьем.

Осознанный сон.

Осознанный сон это изменённое состояние сознания, при котором человек осознаёт, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием. Возникает на пограничной черте между фазой быстрого сна и бодрствованием.
В целом всех обычно интересует только один вопрос - как же в него попасть? Для этого существует несколько техник:
MILD: техника мнемонической индукции ОС (Не парьтесь с названием, не особо важно).
1. Установите будильник, отсчитав пять часов с момента потенциального засыпания.
2. После пробуждения не совершайте резких движений и сконцентрируйтесь на воспоминаниях о только что приснившемся. Если ничего не снилось, можно вспомнить любой предыдущий сон, даже из глубокого детства.
3. Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на намерении осознать себя во сне.
4. Визуализируйте себя в пространстве предыдущего сновидения, пытаясь сохранить намерение и осознание, что все вокруг — нереально.
5. Повторяйте предыдущие два пункта до тех пор, пока не провалитесь в сон.

Метод тестирования реальности.
Если не помогает MILD, можно воспользоваться методом тестирования реальности. Его суть в том, что в течение дня нужно периодически задавать себе вопрос: «Я сплю или бодрствую?» Ответ на вопрос должен быть осознанным — нужно приучить себя проверять действительность, тогда во сне можно будет заметить что-то необычное, как это вышло у Фредерика ван Эдена. Чтобы привыкнуть регулярно задаваться ключевым вопросом, можно привязать его к определенному триггеру. Например спрашивать себя, спите вы или бодрствуете, всякий раз, как вы смотрите на свои ладони или хотите узнать который час.

Именно мне поспособствовала вторая техника, единственный момент в осознанных снах не стоит пытаться выйти за границы изначального помещения, в таком случае как правило выпадаешь из сна.
Несмотря на свидетельства о пользе осознанных снов, некоторые ученые не рекомендуют их практиковать, в частности, без контроля психолога или терапевта. Например, некоторые техники вхождения в осознанные сны могут вызвать проблемы со сном в целом.

Как определить свой график сна?

В случае если вы занятой человек, то вам стоит отпуск, потому что вы не должны быть в каких-либо временных рамках. Вот у вас появилось неделя-две свободного времени: отключаем будильник и убираем все негативные факторы, влияющие на естественную потребность во сне: алкоголь, седативные препараты, переутомление. Ложитесь спать при естественных позывах сна, не стоит пересиживать через силу или отвлекаться на ПК/телефон, организм потребовал спать - легли. Подъем должен быть естественным, а так же необходимо фиксировать время пробуждение и оценивать своё состояние: когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.

Если у вас будут еще идеи для дополнения статьи смело пишите их в комментарии, понравившиеся добавлю.


Считаю статья вышла объемной и возможно она поможет кому-нибудь в выработке своего графика сна на основе полученных знаний
Если будет желание можете поддержать меня любым способом за мои старания, буду благодарен

Thread restrictions:

The topic author allowed to post messages in the topic only to the following groups (and higher ranked): Local, Staff Members and Curators