Advise the training program in the hall

И в чём проблема тренироваться с пустым грифом? Программа без упражнений со штангой это чё за программа такая? Может ещё программу по отжиманию от пола поискать?

https://sportwiki.to/%D0%A4%D1%83%D0%BB%D0%B1%D0%BE%D0%B4%D0%B8:_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%81%D0%B5_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE

https://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BF%D0%BB%D0%B8%D1%82-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0

выбирай чё душе угодно

 

Ну раз отжимаешься 10 раз, отжимайся 3-4 подхода за день тренировки, на бицуху бери по отдельности 5кг и тоже 4 подхода на макс ебашь

3-4 тренировки стабильно в неделю делай
На счет подтягиваний, купи резиночки или глянь в интеренете упражнения на спину которые помогут в подтягиваниях

 

Бро, наверное, не вовремя, но внесу свою лепту и попытаюсь что-нибудь предложить:

Грудь, бицепс:
1) Жим гантелями лёжа или лёжа в наклоне
2) Разведение гантелей лёжа
3) Сведение/разведение в кроссовере, можно сидя
4) Армейский жим. Это можно делать с лёгкой штангой (если есть)
5) На бицепс так же можно делать в кроссовере, тяга снизу вверх
6) Перекрёстные подъёмы гантелей к противоположному плечу
7) Сидя на скамье под 45 градусов поднимаешь поочерёдно гантели чуть выше локтя
7.1) После этого ложишься на живот, скамью опускаешь до 30 градусов, тянешь гантели к вискам
8) Т-образный подъём гантелей. Поднимаешь гантели на уровень плеч, разводишь руки в стороны, сводишь обратно, опускаешь. При том гантели горизонтально телу
9) На предплечья - возьми штангу, даже лёгкую, запястьями вперёд. Двигай кистьями вверх-вниз.

Спина, трицепс:
1) Тяга верхнего блока
2) Тяга нижнего блока/рычажная тяга
3) Лёжа животом на скамье под 45 градусов тянешь гантели к талии. В нижнем положении рука должна быть параллельно скамье, вверху - локоть под 90 градусов
4) Разгибание в кроссовере. Так же можешь делать супер-сетом (разным весом, от большего к меньшему)
5) Шраги. Здесь работаешь плечами - берёшь в руки гантели/гири/штангу и двигаешь плечи вверх/вниз
6) С помощью гантелей так же можно качать плечи иначе. По возможности, цепляешься одной рукой за то, что можно зацепиться, делаешь наклон вбок ~60 градусов. Выполняешь махи гантелей в сторону.
7) Лёжа на скамье 45 градусов вытяни руки параллельно спинке. Нужно выполнить тягу гантелей к поясу. В верхнем положении локоть согнут под 90 градусов.
8) Тоже на трицепс. Скамья в том же положении, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Выполняй махи назад.
9) Канаты. Здесь много вариантов - вместе, поочерёдно, с поворотом корпуса из стороны в сторону. Хват везде такой, чтобы концы каната смотрели вверх.
10) Брусья. Если не получается - с резинкой (если есть). Она облегчает процесс раза в 1,5-2, зависит от ширины и мягкости резинки. То же самое применимо с подтягиваниям. Я сам не подтягиваюсь и с брусьями туго (хотя спина уже накачена), потому юзаю резинку.

Ноги:
1) Жим лёжа
2) Выпады
3) Сани/танк и прочее (смотря, что есть в зале)
4) Приседания, в т.ч возможно с чем-то тяжёлым.
5) Зашагивания, запрыгивания
6) Глют
7) Присед с выбрасыванием мяча. (Если есть поверболл и мишень). Сел - встал вместе с броском повербола в мишень - поймал мяч - сел. Всё это без остановки
8) На икры можно взять гири/гантели и вставать на носки. Можно под собственным весом, но нужно найти выступ. Носками на выступ и поднимаешься вверх-вниз

Это первое, что пришло в голову из доступного, лёгкого и понятного. Делай по 5 упражнений за тренировку, выбрать можешь сам. Каждое упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.
Ко всему прочему рекомендую ещё качать пресс. Здесь можно самую базу взять - римский стул или просто поднятие корпуса на полу. Если хочешь ещё задействовать плечи и качнуть выносливость - планка (можешь найти в гугле или апсторе приложение Таймер - это кастомный таймер для планки).
По желанию перед треней можешь бахнуть предтрен.комплекс. Я пил от Reckful The Pump. Плюс пью протеин. Если вместе с предтреном - после тренировки выпей две мерные ложки протеина, если без него - одну за час до тренировки, одну в течении 30 мин. после. Так же можешь юзать вместо перекусов, немного утоляет голод.

 

Перед подходом в зал ОБЯЗАТЕЛЬНА подготовка в домашнем тренинге 1-2 месяца. Именно вот поэтому нет смысла просто идти в зал, тратить свое время и занимать место там, куда тебе идти рано. Тренируйся дома 1-2 мес пока не приведешь тело в минимальную форму для тех нагрузок, которые ты можешь получить в зале. Отжимания, присед со своим весом - все, тебе этого хватит на первое время. В идеале пару тысяч на гантели со съемным весом потратить и еще упражнения на бицепс, плечи, спину накинуть. Пресс - по желанию, но 1 день в неделю я бы новичку выделил, чтобы кор укрепить. И никуда ходить не нужно.

Учись выстраивать питание и отдых, в тренировках это 90% прогресса.